Miega traucējumi, bezmiegs

Jau minūtes laikā pēc aizmigšanas ievērojamas izmaiņas sāk ietekmēt gan smadzenes, gan ķermeni. Ķermeņa temperatūra pazeminās, smadzeņu darbība palēninās, kā arī sirdsdarbība un elpošana palēninās. Nav pārsteidzoši, ka miega laikā ķermeņa enerģijas patēriņš ir mazāks. Tomēr ir svarīgi atzīt, ka miega laikā notiekošais ir dinamisks. Vienas nakts laikā jūs faktiski izejat  cauri vairākiem miega cikliem, no kuriem katrs ilgst no 70 līdz 120 minūtēm un sastāv no atsevišķām miega fāzēm. Šīs miega stadijas ir būtiskas tam, kā miegs darbojas.

Ir četras miega fāzes, kas iedalīti divās kategorijās. Pirmās trīs fāzes ietilpst miega kategorijā bez REM (ātrās acu kustības-rapid eye movement) jeb NonREM . Ceturtais posms ir REM miegs.

1. fāzē jūs tikko esat aizsnaudies un sākāt pāriet uz 2. fāzi, kas ietver smadzeņu un ķermeņa aktivitātes turpmāku palēnināšanos. Šajās miega cikla sākuma fāzēs ir daudz vieglāk tikt pamodinātam.

Trešais posms ir NREM miega dziļākā fāze. Šajā posmā jūsu muskuļi un ķermenis atslābinās vēl vairāk, un smadzeņu viļņi parāda skaidru palēninātas aktivitātes modeli, kas ievērojami atšķiras no nomoda smadzeņu darbības. Tiek uzskatīts, ka dziļam miegam ir svarīga loma ķermeņa atveseļošanā, kā arī efektīvas domāšanas un atmiņas nodrošināšanā.

4. posms ir vienīgais REM miega posms. Šajā laikā smadzeņu darbība ievērojami palielinās, un lielākā daļa ķermeņa, izņemot acis un elpošanas muskuļus, piedzīvo īslaicīgu paralīzi. Lai gan sapņi var notikt jebkurā stadijā, visintensīvākie sapņi notiek REM miega laikā. Tiek uzskatīts, ka REM miega stadija ir būtiska smadzenēm, nodrošinot tādas galvenās funkcijas kā atmiņa un mācīšanās. Nakts gaitā ir normāli pavadīt lielāko daļu laika REM miegā, un lielākā daļa no tā notiek nakts otrajā pusē. Cilvēka miega posmu un ciklu struktūra ir pazīstama kā miega arhitektūra. Lai gan dziļais miegs un REM miegs ietver dziļākas aktivitātes līmeņa izmaiņas, eksperti uzskata, ka katrai stadijai ir nozīme veselīga miega arhitektūrā, kas rada kvalitatīvu miegu.

• Miega un nomoda homeostāze. Šis medicīniskais termins apraksta kaut ko tādu, ko lielākā daļa no mums netieši zina no pieredzes: jo ilgāk esat nomodā, jo vairāk jūtat nepieciešamību gulēt. Tas ir saistīts ar homeostātisko miega virzību, ķermeņa pašregulācijas sistēmu, kurā spiediens iet gulēt palielinās atkarībā no tā, cik ilgi esat bijis nomodā. Šis pats dzinulis liek jums gulēt ilgāk vai dziļāk pēc nepietiekama miega perioda.
• Diennakts brīdināšanas sistēma (cirkādes ritms). Diennakts ritmi, kas ir daļa no jūsu ķermeņa bioloģiskā pulksteņa, ilgst aptuveni 24 stundas, un tiem ir galvenā loma daudzos bioloģiskos procesos, tostarp miegā. Gaismas iedarbība visvairāk ietekmē diennakts ritmus, veicinot nomodu dienas laikā un miegainību naktī.

Šie divi faktori tieši ietekmē ķermeņa nepieciešamību pēc miega, atspoguļojot bioloģisko pulksteni, diennakts laiku, gaismas iedarbību un to, cik ilgi esat bijis nomodā. Turklāt plašs ārējo faktoru klāsts var ietekmēt miega un nomoda homeostāzi un diennakts brīdināšanas sistēmu. Piemēram, stress vai izsalkums var traucēt jūsu parasto miega regulēšanas procesu. Kofeīna uzņemšana vai gaismas iedarbība no elektroniskām ierīcēm ir citi piemēri tam, kā uzvedības izvēle var mainīt ķermeņa pamatā esošās miega pārvaldības sistēmas. Šos daudzpusīgos procesus pārvalda vairākas smadzeņu daļas, tostarp hipotalāms, talāms, čiekurveida dziedzeris, bazālās priekšējās smadzenes, vidussmadzenes, smadzeņu stumbrs, amigdala un smadzeņu garoza. Fakts, ka tik daudzas smadzeņu daļas ir iesaistītas nomodā un miegā, tostarp miega stadijās, vēl vairāk liecina par miega bioloģisko sarežģītību.

Miega un nomoda homeostāzes un diennakts brīdināšanas sistēmas (cirkādes ritms) mehānikā ir iesaistītas daudzas ķīmiskas vielas un hormoni. Pārslēgšanās starp nomodu un miegu rada izmaiņas tūkstošiem smadzeņu neironu un sarežģītu signālu sistēmu, kas organismā rada specifiskas reakcijas. Līdz šim joprojām ir daudz nezināma par sarežģītajiem procesiem, kas kontrolē miegu, taču pētnieki ir atklājuši dažas vielas, kas, iespējams, ir svarīgi miega mehānismu zobrati.

Tiek uzskatīts, ka ķīmiskajai vielai, ko sauc par adenozīnu, ir galvenā loma miega un nomoda homeostāzē. Adenozīns uzkrājas, kad esam nomodā, un tas  palielina miega spiedienu. No otras puses, kofeīns nomāc adenozīnu, kas daļēji var izskaidrot to, kā tas veicina nomodu.

Neirotransmiteri ir ķīmiskas vielas, kas nervu sistēmā sūta signālus, lai aktivizētu vai deaktivizētu noteiktas šūnas. Nomoda vai miega veicināšanā iesaistīto neirotransmiteru piemēri ir GABA, acetilholīns, oreksīns un serotonīns. Hormoniem ir arī svarīga loma miega un nomoda stāvokļu signalizācijā un regulēšanā.

Melatonīns, kas veicina miegu un dabiski veidojas, samazinoties gaismas iedarbībai, ir viens no zināmākajiem ar miegu saistītajiem hormoniem. Citi svarīgi ar miegu saistīti hormoni ir adrenalīns, kortizols un norepinefrīns. Miegs var ietekmēt arī vitāli svarīgu hormonu, piemēram, augšanas hormona, kā arī leptīna un grelīna, kas regulē apetīti, ražošanu, kas var ietekmēt miega un nomoda homeostāzi un diennakts ritmus. Šo ķīmisko vielu un hormonu funkcija dažiem indivīdiem var atšķirties atkarībā no viņu ģenētikas, tāpēc ģimenēs var rasties daži miega traucējumi. Vides un dzīvesveida izvēle var ietekmēt arī ķīmiskos un hormonālos signālus, kas ir atbildīgi par miegu.

Lai gan pastāv tipisks miega fāžu modelis, var būt būtiskas individuālas atšķirības, pamatojoties uz vairākiem faktoriem:

Vecums: laiks katrā posmā dramatiski mainās cilvēka dzīves laikā. Jaundzimušie daudz vairāk laika (apmēram 50%) pavada REM miegā un var nonākt REM stadijā, tiklīdz viņi aizmiguši. Kļūstot vecākiem, viņu miegs kļūst līdzīgs pieaugušo miegam, parasti sasniedzot salīdzināmu miega arhitektūru līdz 5 gadu vecumam. No otras puses, gados vecāki cilvēki mēdz pavadīt mazāk laika REM miegā.

Nesenie miega modeļi: ja cilvēks guļ neregulāri vai nepietiekami daudz dienu vai ilgāk, tas var izraisīt neparastu miega ciklu.

Alkohols: Alkohols un dažas citas apreibinošas vielas var mainīt miega arhitektūru. Piemēram, alkohols samazina REM miegu agri naktī, bet, alkoholam izbeidzoties, rodas REM miega atsitiens ar ilgstošām REM stadijām.

Miega traucējumi: miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms (RLS) un citi apstākļi, kas izraisa vairākas pamošanās, var pārtraukt veselīga miega ciklu.

Laikā, kad jūs vēl pilnībā nekontrolējat savu miega ciklu, varat veikt dažus pasākumus, lai uzlabotu savas iespējas veselīgi pavadīt katru miega fāzi. Galvenais solis ir koncentrēties uz miega higiēnas uzlabošanu, kas attiecas uz jūsu miega vidi (labākais matracis, labākie spilveni vai palagi utt.) un ar miegu saistītiem ieradumiem. Konsekventāka miega grafika sasniegšana, dabiska dienasgaismas iedarbība, izvairīšanās no alkohola pirms gulētiešanas un trokšņa un gaismas traucējumu novēršana var palīdzēt jums iegūt nepārtrauktu miegu un veicināt pareizu diennakts ritma gaitu. Ja konstatējat, ka jums ir pārmērīga miegainība dienas laikā vai kā citādi rodas aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, kurš var vispiemērotāk vadīt jūsu miega veselības aprūpi. Pamatproblēmu risināšana var pavērt ceļu pilnīgākiem un atjaunojošākiem miega cikliem.

Diennakts ritmi darbojas, palīdzot nodrošināt, ka ķermeņa procesi tiek optimizēti dažādos punktos 24 stundu laikā.

Termins "cirkāde" cēlies no latīņu frāzes “circa diem”, kas nozīmē “apmēram diena”. Diennakts ritmi pastāv visu veidu organismos. Piemēram, tie palīdz ziediem atvērties un aizvērties īstajā laikā un neļauj nakts dzīvniekiem atstāt savu patversmi dienas laikā, kad tie būtu pakļauti lielākam apdraudējumam no plēsoņām. Cilvēkiem diennakts ritmi koordinē garīgās un fiziskās sistēmas visā ķermenī. Gremošanas sistēma ražo proteīnus, lai tie atbilstu tipiskajam ēdienreižu laikam un endokrīnā sistēma regulē hormonus, lai tie atbilstu normālam enerģijas patēriņam. Diennakts ritmi visā ķermenī ir savienoti ar galveno pulksteni, ko dažkārt dēvē par diennakts elektrokardiostimulatoru, kas atrodas smadzenēs. Konkrēti, tas atrodas suprahiasmatiskajā kodolā (SCN), kas atrodas smadzeņu daļā, ko sauc par hipotalāmu. Dažādos diennakts laikos SCN pulksteņa gēni sūta signālus, lai regulētu darbību visā ķermenī. SCN ir ļoti jutīgs pret gaismu, kas kalpo kā kritisks ārējs signāls, kas ietekmē SCN sūtītos signālus, lai koordinētu iekšējos pulksteņus organismā. Šī iemesla dēļ diennakts ritmi ir cieši saistīti ar dienu un nakti. Lai gan citi signāli, piemēram, vingrinājumi, sociālā aktivitāte un temperatūra, var ietekmēt galveno pulksteni, gaisma visspēcīgāk ietekmē diennakts ritmus.

Kad cilvēki runā par cirkādes (diennakts) ritmu, tas visbiežāk notiek miega kontekstā. Miega un nomoda cikls ir viens no skaidrākajiem un kritiskākajiem diennakts ritmu nozīmīguma piemēriem. Dienas laikā gaismas iedarbība liek galvenajam pulkstenim sūtīt signālus, kas rada modrību un palīdz uzturēt mūs nomodā un aktīvus. Iestājoties naktij, galvenais pulkstenis sāk melatonīna — hormona, kas veicina miegu — ražošanu, un pēc tam turpina raidīt signālus, kas palīdz mums visu nakti būt miegā. Tādā veidā mūsu diennakts ritms saskaņo mūsu miegu un nomodu ar dienu un nakti, lai izveidotu stabilu atjaunojošas atpūtas ciklu, kas nodrošina palielinātu dienas aktivitāti.

Lai gan miega un nomoda cikls ir viens no pamanākamajiem diennakts ritmiem, šim 24 stundu iekšējiem pulksteņiem ir būtiska nozīme praktiski visās organisma sistēmās. Pētījumi turpina atklāt sīkāku informāciju par diennakts ritmiem, taču pierādījumi ir saistījuši tos ar vielmaiņu un svaru, sirds-asinsvadu veselību, regulējot cukura un holesterīna līmeni asinīs. Diennakts ritmi ietekmē arī garīgo veselību, tostarp psihisko slimību, piemēram, depresijas un bipolāru traucējumu, risku, kā arī neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, demenci, iespējamību. Ir norādes, ka diennakts ritmam ir būtiska ietekme uz imūnsistēmu, kā arī DNS atjaunošanas procesiem, kas ir iesaistīti vēža profilaksē. Agrīnās stadijas pētījumi liecina, ka diennakts cikli var ietekmēt pretvēža zāļu efektivitāti un ka jaunas zāles var izmantot bioloģiskos pulksteņus, lai iznīcinātu vēža šūnas.

Kad diennakts ritms tiek izjaukts, tas nozīmē, ka organisma sistēmas nedarbojas optimāli. Traucēts miega un nomoda diennakts ritms var izraisīt nopietnas miega problēmas. Bez pienācīga ķermeņa iekšējā pulksteņa signāla cilvēkam var būt grūti aizmigt, pamosties naktī vai nespēja gulēt tik ilgi, cik vēlas līdz rītam. Viņu kopējais miegs var tikt samazināts un traucēts diennakts ritms, kas var nozīmēt arī seklāku, sadrumstalotu un zemākas kvalitātes miegu. Turklāt pētījumi ir identificējuši diennakts ritma traucējumus kā potenciālus obstruktīvas miega apnojas (OSA) veicinātājus – miega traucējumus, kam raksturīga atkārtota elpošanas apstāšanās. OSA samazina ķermeņa skābekļa līmeni un izraisa daudzus miega pārtraukumus visas naktis laikā. Kopumā nepareizs diennakts ritms var negatīvi ietekmēt miegu daudzos veidos, palielinot bezmiega un pārmērīgas dienas miegainības risku. Ņemot vērā miega būtisko nozīmi produktivitātē un vispārējā veselībā, cilvēka diennakts ritma izslēgšanās bieži rada ievērojamas sekas.

Diennakts ritma traucējumi var rasties īstermiņā vai ilgtermiņā.

Eksperti ir identificējuši vairākus diennakts ritma miega un nomoda traucējumu  veidus, pamatojoties uz to īpašībām un cēloņiem.

Jet Lag (laika joslu nobīdes) traucējumi: tas notiek, ja persona īsā laika periodā šķērso vairākas laika zonas un ieguvusi savu nosaukumu no tā, ka to bieži piedzīvo cilvēki, kuri veic starpkontinentālos lidojumus. Kamēr cilvēka diennakts ritms nespēs aklimatizēties pie dienas-nakts cikla jaunajā atrašanās vietā, viņam, visticamāk, būs miega problēmas un nogurums no aizkavētas adaptācijas.

Maiņu darba traucējumi: Darba pienākumi var izraisīt lielus traucējumus cilvēka diennakts ritmā. Maiņu darbs, kurā ir jāstrādā pa nakti un jāguļ dienas laikā, cilvēka miega grafiks ir tieši pretrunā ar lokalo dienasgaismas laiku.

Uzlabotās miega fāzes traucējumi: Cilvēki ar šāda veida traucējumiem konstatē, ka viņi nogurst agri vakarā un pamostas ļoti agri no rīta. Pat ja viņi vēlas būt nomodā vēlāk vakarā vai gulēt vēlāk no rīta, cilvēki ar progresējošiem miega fāzes traucējumiem parasti to nevar izdarīt. Šis traucējums ir salīdzinoši reti sastopams, un tas skar apmēram 1% cilvēku vidējā un vecāka gadagājuma cilvēkiem un tas biežāk sastopams gados vecākiem cilvekiem. Dažos gadījumos progresējoši miega fāzes traucējumi var būt saistīti ar iedzimtu ģenētisku cēloni.

Aizkavēta miega fāzes traucējumi: šāda veida diennakts ritma traucējumi ir raksturīgi t.s. "nakts pūcēm", kas paliek nomodā vēlu naktī un guļ vēlu no rīta. Tas ir reti sastopams iedzīvotāju vidū — skar tikai 1 vai 2 cilvēkus no katriem 1000 —, bet skar līdz 16% pusaudžu. Precīzs iemesls nav zināms, bet tas var būt saistīts ar ģenētiku, pamata fiziskajiem apstākļiem un personas uzvedību.

Ne-24 stundu miega nomoda traucējumi: šis stāvoklis galvenokārt rodas cilvēkiem, kuri ir akli un nespēj saņemt gaismas signālus par savu diennakts ritmu. Viņu ķermenis joprojām ievēro 24 stundu ciklu, bet viņu miega stundas nepārtraukti mainās par minūtēm vai stundām atpakaļ.

Neregulāra miega un nomoda ritma traucējumi: cilvēkiem ar šo reto traucējumu nav konsekventa miega režīma, un viņiem var būt daudz snauduļošanas vai īsu miega periodu 24 stundu laikā. Tas bieži ir saistīts ar apstākļiem, kas ietekmē smadzenes, piemēram, demenci vai traumatisku smadzeņu traumu, kas ierobežo pareizu galvenā pulksteņa darbību hipotalāmā.

Kā liecina šis saraksts, diennakts ritma traucējumiem ir dažādi cēloņi. Daži diennakts traucējumi ir saistīti ar individuālu uzvedību, piemēram, ceļojot vai strādājot, kas izjauc miega grafikus normālā dienasgaismā. Citi traucējumi rodas no pamatproblēmas, kas izraisa nespēju uztvert vai apstrādāt vides signālus, kas regulē ķermeņa galveno pulksteni. Dažās situācijās var būt iesaistīti ģenētiski cēloņi vai arī iemesls var palikt nezināms.

Lai gan mēs pilnībā nekontrolējam savu diennakts ritmu, ir veselīga miega padomi, ko var izmantot, lai mēģinātu labāk iesaistīties mūsu 24 stundu miega ciklā.

Meklējiet sauli: dabiskās gaismas iedarbība, īpaši dienas sākumā, palīdz nostiprināt spēcīgāko diennakts signālu.

Ievērojiet konsekventu miega grafiku: gulētiešanas vai rīta pamošanās laika maiņa var kavēt jūsu ķermeņa spēju pielāgoties stabilam diennakts ritmam.

Veiciet ikdienas fiziskas nodarbes: aktivitātes dienas laikā var atbalstīt jūsu iekšējo pulksteni un palīdzēt vieglāk aizmigt naktī.

Izvairieties no parmērīga kofeīna daudzuma: stimulanti, piemēram, kofeīns, var uzturēt jūs nomodā un izjaukt dabisko līdzsvaru starp miegu un nomodu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, taču, ja jums ir problēmas ar miegu, pēc pusdienlaika jums vajadzētu izvairīties no kofeīna.

Ierobežojiet gaismas daudzumu pirms gulētiešanas: mākslīgā gaismas iedarbība naktī var traucēt diennakts ritmu. Eksperti iesaka aptumšot apgaismojumu un nolikt elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas, kā arī glabāt elektroniku ārpus guļamistabas un jūsu gultas vietas.

Pagulēšana pēcpusdienā: vēlu un garu snaudu laiks var paildzināt gulētiešanas laiku un izjaukt miega grafiku. Šīs miega higiēnas uzlabošanas darbības var būt svarīga veselīga diennakts ritma atbalsta sastāvdaļa, taču atkarībā no situācijas var būt nepieciešami citi pasākumi.

Apsveriet melatonīna lietošanu. Melatonīna galvenais uzdevums organismā ir regulēt nakts un dienas ciklus vai miega un pamošanās ciklus. Iestājoties tumsai, ķermenis aktīvāk ražo melatonīnu, kas signalizē ķermenim, ka ir laiks gatavoties miegam.

Ja jums ir pastāvīgas vai smagas miega problēmas, miegainība dienas laikā un/vai problemātisks miega grafiks, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, kurš var vislabāk diagnosticēt cēloni un piedāvāt vispiemērotāko ārstēšanu.

Sapņi ir attēli, domas vai sajūtas, kas rodas miega laikā. Vizuālie tēli ir visizplatītākie, taču sapņi var ietvert visas maņas. Daži cilvēki sapņo krāsainus, bet citi sapņo melnbalti un cilvēkiem, kuri ir akli, ir vairāk sapņu komponentu, kas saistīti ar skaņu, garšu un smaržu. Pētījumi ir atklājuši dažādus sapņu satura veidus, taču dažas tipiskas sapņošanas pazīmes ir:

Tam ir pirmās personas perspektīva.

Tas ir piespiedu kārtā.

Saturs var būt neloģisks vai pat nesakarīgs.

Saturs ietver citus cilvēkus, kuri mijiedarbojas ar sapņotāju un viens otru.

Tas izraisa spēcīgas emocijas.

Nomoda dzīves elementi ir iekļauti saturā.

Lai gan šīs pazīmes nav universālas, tās vismaz zināmā mērā ir sastopamas lielākajā daļā parasto sapņu.

Miega ekspertu vidū turpinās diskusijas par to, kāpēc mēs sapņojam. Dažādas teorijas par sapņošanas mērķi6 ietver:

Atmiņas: Sapņošana ir saistīta ar atmiņas nostiprināšanu, kas liecina, ka sapņošanu var kalpot svarīgai kognitīvai funkcijai, lai stiprinātu atmiņu un informācijas atsaukšanu.

Emociju apstrāde: iesaistītās un atkārtoti jūtas dažādos iedomātos kontekstos, var būt daļa no smadzeņu emociju pārvaldības metodēm.

Garīgā noturība: sapņu fāzes var būt smadzeņu veids, kā “iztaisnot”, notīrīt daļēju, kļūdu vai nevajadzīgu informāciju.

Tūlītēja atkārtošana: sapņu saturs var būt izkropļota pastāvīga atkārtošana, kurā tiek pārskatīti un analizēti nesenie notikumi.

Nejaušas smadzeņu darbības: Šis uzskats, ka sapņošana ir tikai miega blakusprodukts, kam nav būtiska mērķa vai nozīmes.

Eksperti neirozinātnes un psiholoģijas jomā turpina eksperimentus, lai atklātu, kas notiek smadzenēs miega laikā, taču pat ar notiekošo pētījumu var nebūt iespējams pārliecinoši pierādīt teoriju par to, kāpēc mēs sapņojam.

Vidēji lielākā daļa cilvēku sapņo apmēram divas stundas naktī.

Sapņošana var notikt jebkurā miega fāzē, bet visproduktīvākie un intensīvākie sapņi ir ātrās acu kustības (REM) stadijā. REM miega stadijā smadzeņu aktivitāte ievērojami palielinās, salīdzinot ar posmiem, kas nav REM, kas palīdz izskaidrot atšķirīgos sapņu veidus šajos posmos. Sapņi REM miega laikā parasti ir spilgtāki, fantastiskāki un/vai dīvaināki, lai gan tie var ietvert nomoda dzīves elementus. Turpretim sapņi, kas nav REM, parasti ietver saskaņotāku saturu, kas ietver domas vai atmiņas, kas balstītas uz noteiktu laiku un vietu. REM miegs nav vienmērīgi sadalīts pa nakti. Lielākā daļa REM miega notiek parastā miega perioda otrajā pusē, kas nozīmē, ka sapņošana mēdz koncentrēties stundās pirms pamošanās.

Kā interpretēt sapņus un vai tiem vispār ir nozīme, ir daudz strīdu. Lai gan daži psihologi ir iebilduši, ka sapņi sniedz ieskatu cilvēka psihē vai ikdienas dzīvē, citi uzskata, ka to saturs ir pārāk nekonsekvents vai mulsinošs, lai ticami sniegtu nozīmi. Gandrīz visi eksperti atzīst, ka sapņi var ietvert saturu, kas saistīts ar nomoda pieredzi, lai gan saturs var tikt mainīts vai nepareizi attēlots. Piemēram, aprakstot sapņus, cilvēki bieži atsaucas uz cilvēkiem, kurus viņi skaidri atpazīst pat tad, ja viņu izskats sapnī ir izkropļots9. Tomēr reālās dzīves detaļu nozīme, kas parādās sapņos, nebūt nav noteikta. “Nepārtrauktības hipotēze” sapņu pētījumos apgalvo, ka sapņi un nomoda dzīve ir savstarpēji saistīti un tādējādi ietver tēmas un saturu, kas pārklājas. No otras puses, "pārtraukuma hipotēze" uzskata, ka domāšana sapņu laikā un nomodā ir strukturāli atšķirīgas. Lai gan sapņu analīze var būt personīgās vai psiholoģiskās pašrefleksijas sastāvdaļa, ir grūti apgalvot, pamatojoties uz esošajiem pierādījumiem, ka pastāv noteikta metode sapņu nozīmes interpretācijai un izpratnei nomoda, ikdienas dzīvē.

Sapņiem var būt dažādas formas. Skaidri sapņi rodas, kad cilvēks ir sapnī, vienlaikus aktīvi apzinoties, ka sapņo. Spilgti sapņi ietver īpaši reālistisku vai skaidru sapņu saturu. Sliktos sapņus veido apgrūtinošs vai satraucošs saturs. Atkārtoti sapņi ietver tos pašus attēlus, kas laika gaitā atkārtojas vairākos sapņos. Pat parastos sapņos ir daži satura veidi, kas ir īpaši atpazīstami. Starp atpazīstamākajām un izplatītākajām tēmām10 sapņos ir tādas lietas kā lidošana, krišana, vajāšana vai nespēja atrast vannas istabu.

Miega medicīnā murgs ir slikts sapnis, kura dēļ cilvēks pamostas no miega11. Šī definīcija atšķiras no parastā lietojuma, kas var atsaukties uz jebkuru draudīgu, biedējošu vai apgrūtinošu sapni kā murgu. Lai gan slikti sapņi ir normāli un parasti labdabīgi, biežie murgi var traucēt cilvēka miegu un izraisīt domāšanas un garastāvokļa traucējumus12 dienas laikā.

Vairumā gadījumu sapņi neietekmē miegu. Sapņošana ir daļa no veselīga miega, un to parasti uzskata par pilnīgi normālu un bez negatīvas ietekmes uz miegu. Murgi ir izņēmums. Tā kā murgi ir saistīti ar pamošanos, tie var kļūt problemātiski, ja tie parādās bieži. Satraucoši sapņi var likt personai izvairīties no miega, izraisot nepietiekamu miegu. Kad viņi guļ, iepriekšējais miega trūkums var izraisīt REM miega atjaunošanos, kas faktiski pasliktina murgus. Šis negatīvais cikls dažiem cilvēkiem ar biežiem murgiem var izraisīt bezmiegu kā hronisku miega problēmu. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuri redz murgus vairāk nekā reizi nedēļā, kuriem ir sadrumstalots miegs, miegainība dienā vai izmaiņas viņu domāšanā vai garastāvoklī, jākonsultējas ar ārstu13. Ārsts var pārskatīt šos simptomus, lai noteiktu miega problēmas iespējamos cēloņus un ārstēšanu.

Cilvēkiem ar biežiem murgiem, kas traucē miegu, jākonsultējas ar ārstu, kurš var noteikt, vai viņiem ir murgu traucējumi vai kāds cits stāvoklis, kas ietekmē miega kvalitāti.

Murgu traucējumu ārstēšana bieži ietver sarunu terapiju, kas mēģina novērst negatīvo domāšanu, stresu un trauksmi, kas var pasliktināt murgus. Daudzi sarunu terapijas veidi mēģina mazināt raizes vai bailes, tostarp tās, kas var rasties murgos. Šāda veida ekspozīcijas vai desensibilizācijas terapija palīdz daudziem pacientiem pārveidot savu emocionālo reakciju uz negatīviem attēliem, jo ​​mēģinājumi vienkārši apspiest negatīvās domas var saasināt murgus.

Vēl viens solis, cenšoties mazināt murgus, ir uzlabot miega higiēnu, kas ietver gan ar miegu saistītus ieradumus, gan guļamistabas vidi. Veselīga miega higiēna var padarīt jūsu nakts miegu paredzamāku un var palīdzēt jums mierīgi gulēt visu nakti, pat ja jums ir slikti sapņi.

Veselīga miega padomu piemēri ir:

Ievērojiet stabilu miega grafiku: ievērojiet vienmērīgu grafiku katru dienu, tostarp nedēļas nogalēs vai citās dienās, kad jums nav jāmostas noteiktā laikā.

Rūpīgi izvēlieties saturu pirms gulētiešanas: stundas pirms gulētiešanas izvairieties no biedējoša, satraucoša vai stimulējoša satura, jo tas miega laikā var izraisīt negatīvas domas.

Nomierinieties pirms miega: vingrojot dienas laikā, jūs varat labāk gulēt naktī. Vakarā mēģiniet ļaut savam prātam un ķermenim mierīgi atpūsties pirms gulētiešanas, piemēram, veicot vieglu stiepšanos, dziļu elpošanu vai citas relaksācijas metodes.

Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu: alkohola lietošana var izraisīt koncentrētāku REM miegu vēlāk naktī, palielinot murgu risku. Kofeīns ir stimulants, kas var izjaukt jūsu miega grafiku un traucēt smadzenēm, kad vēlaties snaust.

Novērsiet traucējošos faktorus guļamistabā: mēģiniet izveidot guļamvidi, kas ir tumša, klusa, patīkami smaržo un ar komfortablu temperatūru. Balstošs matracis un spilvens var padarīt jūsu gultu pievilcīgāku un mājīgāku.

Visi šie faktori atvieglo miera sajūtu un novērš nevēlamas pamošanās, kas var izraisīt neregulārus miega modeļus.

Krākšanu izraisa rīkles aizmugurē esošo elpceļu tuvumā esošo audu plandīšanās un vibrācija.

Miega laikā muskuļi atslābst, sašaurinot elpceļus, un, ieelpojot un izelpojot, kustīgais gaiss liek audiem plīvot un radīt troksni kā karogs vējā. Daži cilvēki ir vairāk pakļauti krākšanai viņu kakla muskuļu un audu izmēra un formas dēļ. Citos gadījumos pārmērīga audu relaksācija vai elpceļu sašaurināšanās var izraisīt krākšanu.

Riska faktoru piemēri, kas veicina lielāku krākšanas risku, ir:

• Aptaukošanās
• Alkohola lietošana
• Nomierinošu zāļu lietošana
• Hronisks deguna nosprostojums
• Lielas mandeles, mēle vai mīkstās aukslējas
• Novirzīta deguna starpsiena vai deguna polipi
• Žoklis ir mazs vai anatomiski izmainīts.
• Grūtniecība

Lai gan jebkura vecuma cilvēki, tostarp bērni, var krākt, tas ir biežāk sastopams gados vecākiem cilvēkiem. Vīrieši krāc biežāk nekā sievietes.

Tas, vai krākšana ir bīstama, ir atkarīgs no tās veida, smaguma pakāpes un biežuma.

Viegla, reta krākšana ir normāla parādība, un tai nav nepieciešama medicīniska pārbaude vai ārstēšana. Tā galvenokārt ietekmē gultas partneri vai istabas biedru, kuru var traucēt neregulārais troksnis.

Primārā krākšana notiek vairāk nekā trīs naktis nedēļā. Tā biežuma dēļ tas vairāk traucē gultas partneriem; tomēr to parasti neuzskata par veselības problēmu, ja vien nav miega traucējumu vai miega apnojas pazīmes un tādā gadījumā var būt nepieciešami diagnostikas testi.

Ar OMA (Obstruktīva miega apnoja  ir elpošanas traucējumi, kad elpceļi miega laikā tiek bloķēti vai bojāti, izraisot atkārtotu elpas trūkumu) saistīta krākšana ir satraucošāka no veselības viedokļa. Ja OMA netiek ārstēta, tas var būtiski ietekmēt cilvēka miegu un vispārējo veselību. Nepārbaudīta OMA ir saistīta ar bīstamu miegainību dienas laikā un nopietniem veselības stāvokļiem, tostarp sirds un asinsvadu problēmām, augstu asinsspiedienu, diabētu, insultu un depresiju.

Daudzi krākšanas gadījumi ir labdabīgi, taču ir svarīgi konsultēties ar ārstu, ja ir iespējamas miega apnojas pazīmes:

• Krākšana, kas notiek trīs vai vairāk reizes nedēļā
• Ļoti skaļa vai apgrūtinoša krākšana
• Krākšana ar elpas, aizrīšanās vai krākšanas skaņām
• Aptaukošanās vai nesens svara pieaugums
• Dienas miegainība
• Fokusa vai garīgā asuma trūkums
• Rīta galvassāpes un sastrēgumi
• Augsts asinsspiediens
• Zobu griešana naktī (bruksisms)
• Bieža urinēšana naktī (niktūrija)

Ja esat pamanījis kādu no šīm pazīmēm, ir svarīgi vērsties pie ārsta, kurš var noteikt, vai ir nepieciešama papildu pārbaude vai ārstēšana.

Ja vien kāds cits viņiem nesaka, lielākā daļa cilvēku, kas krāc, to neapzinās, un tāpēc miega apnoja ir nepietiekami diagnosticēta.

Ja guļat viens, vislabāk ir iestatīt ierakstīšanas ierīci. Tas varētu būt vecās klases magnetofons vai viena no daudzajām viedtālruņu lietotnēm, taču šo lietotņu priekšrocība ir skaņas modeļu analīze, lai jūs varētu noteikt iespējamās krākšanas epizodes. Vislabāk ir ierakstīt vairākas naktis, jo krākšana var nenotikt katru nakti. Tomēr lietotnes nepalīdz OMA diagnostikā. Ja ieraksts nav izdevies, kas saistīti ar traucētu miegu, piemēram, izteiktu miegainību dienā, nogurumu, problēmas ar uzmanību vai domāšanu vai neizskaidrojamām garastāvokļa izmaiņām.

Ir diezgan daudz palīdzības veidu cīņai ar krākšanu.

Ārstēšana ir atkarīga no krākšanas veida un tās izraisīto problēmu veida. Cilvēkiem, kuriem ir reta vai primāra krākšana, ārstēšana var nebūt nepieciešama, ja vien tā netraucē cilvēka miegu vai kāda cilvēka miegu, ar kuru viņi dzīvo kopā. Šādos gadījumos ārstēšana parasti ir vienkāršāka un mazāk invazīva.

Cilvēkiem ar miega apnoja parasti nepieciešama nopietnaka ārstēšana. Ārstēšanas veidi ietver dzīvesveida izmaiņas, pretkrākšanas iemuti, mutes vingrinājumus, nepārtrauktas, automātiskas vai divlīmeņu pozitīva elpceļu spiediena (CPAP, APAP vai BiPAP) ierīces un ķirurģija.

Dzīvesveida izmaiņas

Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt apturēt krākšanu, un dažos gadījumos citas ārstēšanas metodes var nebūt vajadzīgas. Pat tad, ja tiek nozīmētas citas ārstēšanas metodes, bieži tiek ieteiktas mainīt dzīvesveidu.

Šo izmaiņu piemēri:

Veselīga svara saglabāšana: liekais svars vai aptaukošanās ir kritiski krākšanas un miega apnojas riska faktori, tāpēc veselīga svara saglabāšana var būt svarīgs solis pret krākšanu.

Alkohola un sedatīvu līdzekļu lietošanas ierobežošana: alkohols bieži veicina krākšanu, un nomierinošas zāles var izraisīt arī krākšanu.

Gulēšanas stāvokļa pielāgošana: gulēšana uz muguras atvieglo elpceļu aizsprostojumu. Var paiet laiks, lai pierastu pie citas pozīcijas, taču tās var būt noderīgas pārmaiņas. Var palīdzēt speciālas ierīces, vai arī daži eksperti iesaka iešūt tenisa bumbiņu krekla aizmugurē, lai jūs vairs nevarētu gulēt uz muguras.

Gultas galvgaļa pacelšana: paceļot gultas augšējo daļu ar stāvvadiem, ķīļveida spilvenu vai regulējamu rāmi, var samazināties krākšana. Lai tas darbotos, ir svarīgi pacelt visu matraci, nevis izmantot tikai vairāk spilvenu.

Deguna sastrēguma samazināšana: veicot pasākumus, lai novērstu alerģiju vai citus deguna nosprostojuma avotus, var cīnīties ar krākšanu. Elpošanas sloksnes, kas iet pāri degunam, var palīdzēt atvērt deguna ejas nakts laikā, kā arī iekšējos deguna paplašinātājus.

Termins miega trūkums attiecas uz mazāk nekā nepieciešamo miega daudzumu, kas pieaugušajiem svārstās no septiņām līdz deviņām stundām miega naktī. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk nakts miega nekā pieaugušajiem.

Miega medicīnā miega trūkums tiek definēts, pamatojoties uz miega ilgumu, kas ir kopējais laiks, ko cilvēks pavada miegā. Tomēr patiesībā būt labi atpūtušam ir vairāk nekā tikai tas, cik stundu jūs gulējat. Rezultātā termini miega deficīts vai miega trūkums biežāk tiek lietoti, lai aprakstītu faktorus, kas samazina miega daudzumu un/vai kvalitāti un neļauj cilvēkam pamosties možam. Tādā veidā miega trūkumam ir plašāks pielietojums. Piemēram, cilvēkam, kurš guļ kopumā astoņas stundas, bet ar daudzām pamošanās reizēm, kas sadrumstalo miegu, var būt nepietiekams miegs, lai gan viņa miega ilgums tehniski atbilst ieteicamajam daudzumam. Šī terminoloģija var atšķirties no ikdienas sarunām, kurās terminu miega trūkums var lietot plašākā nozīmē, kas attiecas uz sliktu miegu kopumā, nevis tikai uz kopējo miega ilgumu. Pat medicīnas jomā pētījumos var izmantot dažādas miega trūkuma tehniskās definīcijas, jo daži to klasificē kā septiņas stundas vai mazāk, savukārt citi izmanto sešas stundas kā robežvērtību.

Lai gan bezmiegs, gan miega trūkums ir saistīts ar nepietiekamu miegu, daudzi miega zinātnes eksperti tos nošķir. Cilvēkiem ar bezmiegu ir problēmas ar miegu pat tad, ja viņiem ir daudz laika gulēt. No otras puses, cilvēkiem ar miega trūkumu, uzvedības izvēles vai ikdienas pienākumu dēļ nav pietiekami daudz laika gulēt. Šīs atšķirības ilustrācija ir tāda, ka cilvēkiem, kuriem saspringta darba grafika dēļ trūkst miega, parasti nav problēmu ilgāk pagulēt nedēļas nogalēs, lai mēģinātu “panākt” miegu. Tomēr kāds ar bezmiegu joprojām cenšas aizmigt, neskatoties uz to, ka viņam ir iespēja to darīt. Miega trūkuma un bezmiega apraksts var ievērojami pārklāties, taču pacientiem jāapzinās, ka viņu ārsts vai miega speciālists var izmantot precīzākas definīcijas.

Vairāki faktori var izraisīt vai veicināt miega trūkumu, tostarp slikta miega higiēna, dzīvesveida izvēle, darba pienākumi, miega traucējumi un citi veselības stāvokļi. Miega trūkumu bieži izraisa brīvprātīga izvēle, kas samazina pieejamo miega laiku. Piemēram, persona, kas nolemj gulēt vēlu, lai iedzertu un skatīties seriālu, var piedzīvot akūtu miega trūkumu. Nekonsekvents miega grafiks var atvieglot šos lēmumus un likt viņiem justies mazāk apzinātiem. Darba pienākumi ir vēl viens izplatīts miega trūkuma cēlonis. Cilvēkiem, kuri strādā vairākos darbos vai ilgstoši strādā, var nepietikt laika pietiekami gulēt. Maiņu darbiniekiem, kuriem jāstrādā visu nakti, var būt arī grūti izgulēties tik daudz, cik viņiem patiešām nepieciešams. Miega deficītu var izraisīt citi miega traucējumi vai veselības traucējumi. Piemēram, miega apnoja, elpošanas traucējumi, kas izraisa desmitiem nakts pamošanās, var kavēt gan miega ilgumu, gan kvalitāti. Citas medicīniskas vai garīgās veselības problēmas, piemēram, sāpes vai vispārējs trauksmes traucējums, var traucēt miega kvalitāti un kvantitāti.

Galvenās miega trūkuma pazīmes un simptomi ir pārmērīga miegainība dienas laikā un traucējumi dienas laikā, piemēram, samazināta koncentrēšanās spēja, lēnāka domāšana un garastāvokļa izmaiņas.

Ievērojama noguruma sajūta dienas laikā ir viena no miega trūkuma pazīmēm. Cilvēki ar pārmērīgu miegainību dienas laikā var justies bes enerģijas un viņiem ir grūti palikt nomodā pat tad, kad tas ir nepieciešams. Dažos gadījumos tas izraisa t.s. mikromiegus, kuros cilvēks snauž uz dažām sekundēm.

Nepietiekams miegs var tieši ietekmēt to, kā cilvēks jūtas nomoda laikā.

Šo simptomu piemēri ir:

• Palēnināta domāšana
• Samazināta uzmanība
• Pasliktināta atmiņa
• Slikta vai riskanta lēmumu pieņemšana
• Enerģijas trūkums
• Garastāvokļa izmaiņas, tostarp stresa, trauksmes vai aizkaitināmības sajūta

Cilvēka simptomi var būt atkarīgi no miega trūkuma pakāpes un tā, vai tas ir akūts vai hronisks. Pētījumi arī liecina, ka dažiem cilvēkiem ir lielāka iespēja izjust simptomus pēc miega trūkuma un ka tas var būt saistīts ar personas ģenētiku. Stimulatori, piemēram, kofeīns, var arī maskēt miega trūkuma simptomus, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā to, kā jūtaties, lietojot šīs vielas.

Miega trūkuma un miega trūkuma sekas var būt nopietnas un tālejošas. Akūts miega trūkums palielina netīšu kļūdu un negadījumu risku. Miegains braukšana, kas saistīta ar palēninātu reakcijas laiku un mikromiega risku, var būt dzīvībai bīstama. Cilvēkiem, kuri cieš no miega trūkuma, biežāk ir grūtības skolā un darbā, vai arī viņi piedzīvo garastāvokļa izmaiņas, kas var ietekmēt personīgās attiecības.

Hronisks miega trūkums var veicināt dažādas veselības problēmas. Miegam ir būtiska nozīme gandrīz visu organisma sistēmu efektīvā funkcionēšanā, tāpēc pastāvīgs miega trūkums rada ievērojamus riskus fiziskajai un garīgajai veselībai:

Sirds un asinsvadu slimības: pētījumi atklāja nopietnas saistības starp miega trūkumu un sirds un asinsvadu problēmām, tostarp augstu asinsspiedienu, koronāro sirds slimību, sirdslēkmi un insultu.

Diabēts: domājams, ka nepietiekams miegs ietekmē organisma spēju regulēt cukura līmeni asinīs, palielinot vielmaiņas traucējumus, piemēram, diabēta, risku.

Aptaukošanās: Pētījumos atklāts, ka cilvēki mēdz patērēt vairāk kaloriju un ogļhidrātu, kad viņi nesaņem pietiekami daudz miega, un tas ir tikai viens no vairākiem veidiem, kā slikts miegs var būt saistīts ar aptaukošanos un veselīga svara uzturēšanas problēmām.

Imūndeficīts: ir pierādīts, ka miega trūkums pasliktina imūnsistēmu12, tostarp sliktāku reakciju uz vakcīnām.

Hormonālas novirzes: miegs palīdz organismam pareizi ražot un regulēt dažādu hormonu līmeni, potenciāli palielinot uzņēmību pret hormonālām problēmām cilvēkiem ar miega trūkumu.

Sāpes. Cilvēkiem, kas cieš no miega trūkuma, ir lielāks sāpju risks vai sajūta, ka viņu sāpes pastiprinās. Sāpes var izraisīt turpmākus miega pārtraukumus, radot negatīvu sāpju un miega pasliktināšanās ciklu.

Garīgās veselības traucējumi: miegs un garīgā veselība ir cieši saistīti un sliktam miegam ir spēcīgas asociācijas ar tādiem stāvokļiem kā depresija, trauksme un bipolāri traucējumi. Ņemot vērā šo daudzveidīgo un svarīgo miega trūkuma ietekmi, nav pārsteigums, ka pētījumos ir konstatēts, ka nepietiekams miegs ir saistīts ar lielāku kopējo nāves risku, kā arī zemāku dzīves kvalitāti.

Sabiedrības līmenī miega trūkuma ietekme ir milzīga,  ir aprēķināts, ka miega trūkums rada simtiem miljardu papildu veselības aprūpes izmaksas.

Ārsti bieži var diagnosticēt miega trūkumu, apspriežot ar pacientu simptomus un miega modeļus. Tas var ietvert miega dienasgrāmatas pārskatīšanu vai miega anketas aizpildīšanu, kas piedāvā detalizētu ieskatu miega modeļos un dienas laikā. Dažos gadījumos var veikt papildu testēšanu ar miega izsekošanas tehnoloģiju, kas pazīstama kā aktigrāfija, vai ar nakts miega pētījumu, ja nepieciešama papildu informācija vai ja ārstam ir aizdomas, ka pacientam var būt miega traucējumi.

Ja jums joprojām ir vai pasliktinās problēmas ar nepietiekamu miegu vai miegainību dienas laikā, vizīte pie ārsta ir labs pirmais solis, lai saņemtu risinājumu un atvieglojumu ciešanām. Jūsu ārsts var novērtēt jūsu situāciju un ieteikt ārstēšanu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Vairumā gadījumu koncentrēšanās uz miega higiēnu — jūsu miega vidi un ikdienas paradumiem — ir miega trūkuma novēršanas un ārstēšanas galvenā sastāvdaļa. Nākamajās sadaļās ir izklāstīti daži galvenie miega higiēnas uzlabojumi cilvēkiem, kuri guļ nepietiekami.

Pievērsiet uzmanību miega trūkumam, nevis samierinieties ar to.

Daudzi cilvēki guļ nepietiekami, jo viņi miega trūkumu pieņem kā normālu. Tā vietā, lai veiktu nepieciešamās darbības, lai vairāk gulētu, viņi dzer kofeīnu vai enerģijas dzērienus, snauž vai vienkārši mēģina "izturēt". Neviena no šīm pieejām nav ilgtspējīgs miega trūkuma risinājums. Tie var palīdzēt pārdzīvot dienu, taču miega deficīta kumulatīvā ietekme joprojām ietekmēs gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi atteikties pieņemt miega trūkumu kā normālu un tā vietā koncentrēties uz vairāk miega un kvalitatīvākas atpūtas.

Padariet miegu par prioritāti.

Lai vēlu gulētiešanas laiku uzskatītu par ļaundabīgu gulētiešanas atlikšanu, ir nepieciešami trīs faktori:

• Kavēšanās iemigt, kas samazina kopējo miega laiku.
• Nav pamatota iemesla palikt nomodā vēlāk, nekā paredzēts, piemēram, ja ir ārējs notikums.
• Apziņa, ka gulētiešanas atlikšana var radīt negatīvas sekas

Gulēšanas vilcināšanās uzvedība atspoguļo vilcināšanos citos kontekstos, piemēram, izvairoties pildīt mājasdarbus vai mājas darbus. Tomēr miega atlikšana parasti nerada negatīvas asociācijas, piemēram, citas saistības. Tā vietā miegs var tikt samazināts par labu aktivitātēm, kas sniedz tūlītēju baudījumu, piemēram, televizora skatīšanās, laika pavadīšana ar draugiem vai videospēļu spēlēšana. Miega atlikšana var izpausties dažādos veidos. Viens no veidiem ietver aizkavēšanos gultā (gulēšanas atlikšana). Vēl viena problēma ir aizkavēt mēģinājumu aizmigt vienreiz gultā (vilcināšana gultā), kas ir saistīta ar pieaugošo elektronisko ierīču lietošanas līmeni gultā. Persona var iesaistīties vienā vai abos miega atlikšanas veidos, un katrs no tiem var samazināt nakts miegu.

Atriebīga gulēšanas atlikšana attiecas uz lēmumu atlikt miegu, reaģējot uz stresu vai brīvā laika trūkumu dienas laikā. Sociālajos medijos populāra kļuva vārda “atriebīga” pievienošana jēdzienam par gulētiešanas atlikšanu. Angļu valodas termins “revenge bedtime procrastination” radās, tulkojot izteicienu ķīniešu valodā, kas atspoguļoja vilšanos, kas saistīta ar garām, saspringtām darba stundām, kas atstāja maz laika personīgai baudai. Tādā veidā gulētiešanas atlikšana tiek uzskatīta par veidu, kā “atriebties” par dienas stundām ar maz vai bez brīva laika. Lai gan sākotnēji to izteica cilvēki Ķīnā, šī ideja ir atbalsojusies visā pasaulē un guvusi papildu pievilcību, reaģējot uz COVID-19 izraisīto stresu.

Miega atlikšana joprojām ir jauna koncepcija miega zinātnē. Rezultātā notiek diskusijas par psiholoģiju, kas ir šī brīvprātīgā miega samazināšanas pamatā. Cilvēki, kuri nodarbojas ar gulēšanas atlikšanu, zina un parasti vēlas saņemt pietiekami daudz miega, taču viņiem tas neizdodas. To sauc par nodomu un uzvedības plaisu. Viens no šīs plaisas izskaidrojumiem ir pašregulācijas vai paškontroles neveiksme. Mūsu paškontroles spējas jau ir zemākās dienas beigās, kas var atvieglot miega atlikšanu. Dažiem cilvēkiem var būt dabiska tendence vilcināties kopumā, tostarp pirms gulētiešanas. Turklāt dienas prasības darbā vai skolā var samazināt vakarā pieejamās paškontroles rezerves. Ne visi piekrīt šim skaidrojumam, daži apgalvo, ka tas liek pārāk lielu uzsvaru uz paškontroli. Tā vietā miega atlikšanu var izraisīt cilvēki, kuriem ir vakara hronotips — “nakts pūces”, kuri ir spiesti pielāgoties grafikiem, kas paredzēti “agrajiem putniem”. Atriebīgajai gulētiešanas atlikšanai, miega upurēšana brīvā laika pavadīšanai var tikt uzskatīta nevis kā paškontroles neveiksme, bet gan mēģinājums atrast laiku, lai atgūtu, reaģējot uz dienas stresu. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai labāk izprastu miega vilcināšanos, ko var izraisīt vairāki mijiedarbīgi faktori, tostarp hronotips, dienas stress un pašregulācijas grūtības.

Tā kā pētījumi par miega atlikšanu joprojām ir agrīnā stadijā, eksperti nav pārliecināti, kurus tas visvairāk ietekmē. Tomēr viens pētījums atklāja, ka studenti un sievietes, visticamāk, kavējas ar gulētiešanas laiku. Cilvēkiem ar vakara hronotipu ir tendence palikt nomodā vēlāk, kas var izpausties kā gulētiešanas atlikšana. Miega atlikšana, šķiet, ir arī biežāka cilvēkiem, kuri vilcinās citos dzīves aspektos. Šķiet, ka atriebības miega atlikšana ir saistīta ar ievērojamu dienas stresu. Daudziem cilvēkiem miega atlikšana var būt atbilde uz pagarinātām darba stundām, kas, ja to apvieno ar pilnu nakts miegu, praktiski neatstāj laika izklaidei vai atpūtai. Covid-19 un stresa dēļ, kas saistīts ar rīkojumiem palikt mājās, var pieaugt arī atriebības gulēšanas atlikšana. Aptaujās konstatēts, ka darbs no mājām bieži ir pagarinājis darba laiku, un jo īpaši sievietēm ir bijis samazināts parastais brīvais laiks kopš pandēmijas sākuma. Šie faktori var izraisīt stresu un aizkavēt miegu un veicināt to, ka gandrīz 40% cilvēku pandēmijas laikā ir bijušas miega problēmas.

Gulēšanas atlikšana var izraisīt miega trūkumu. Bez pietiekami daudz miega stundu prāts un ķermenis nevar pienācīgi uzlādēties, kas var plaši negatīvi ietekmēt veselību. Nepietiekams miegs pasliktina domāšanu, atmiņu un lēmumu pieņemšanu.

Miega trūkums palielina arī dienas miegainības risku, kas var kaitēt produktivitātei un akadēmiskajiem sasniegumiem, vienlaikus palielinot miegainas auto vadīšanas risku. Miega trūkums ir saistīts ar aizkaitināmību un citām emociju regulēšanas grūtībām. Tas ir saistīts arī ar garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi.

Miega trūkums pasliktina fizisko veselību, padarot cilvēkus uzņēmīgākus pret sirds un asinsvadu problēmām un vielmaiņas traucējumiem, piemēram, diabētu. Turklāt, īpaši saistībā ar Covid-19, nepietiekams miegs var iedragāt imūnsistēmu un samazināt vakcīnu efektivitāti.

Miega zuduma sekas var rasties ātri. Ilgstoša miega zuduma sekas var arī palielināties laika gaitā, veicinot nozīmīgas ilgtermiņa veselības problēmas. Atliekot miegu, miega trūkuma sekas var kļūt vēl satraucošākas.

Miega trūkums ir saistīts ar samazinātu pašregulāciju un impulsu kontroli, kas nozīmē, ka miega atlikšana var kļūt par daļu no pastiprinošā negatīvā cikla, kas izraisa miega samazināšanos un vispārējās veselības pasliktināšanos.

Labākais līdzeklis pret miega atlikšanu ir veselīga miega higiēna, kas ietver labus miega ieradumus un miegu veicinošas vides veidošanu.

Atcerieties, ka būs nepieciešams vairāk nekā viena nakts miega, lai patiešām iegūtu labus miega ieradumus. Ja ir noteiktas rutīnas uzvedība līdz tā kļūst gandrīz automātiska. Šī iemesla dēļ gulētiešanas rutīna var samazināt impulsu gulēt vēlāk, nevis gulēt.

Pozitīvu miega paradumu piemēri ir:

• Konsekventa gulētiešanas un pamošanās laika ievērošana, tostarp brīvdienās Izvairieties no alkohola vai kofeīna vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
• Elektronisko ierīču, tostarp mobilo tālruņu un planšetdatoru, lietošanas pārtraukšana vismaz pusstundu un ideālā gadījumā ilgāk pirms gulētiešanas
• Stabilas rutīnas izveide, ko izmantot katru vakaru, lai sagatavotos gulētiešanai
• Relaksācijas metodes, piemēram, grāmatas lasīšana, meditācija vai viegla stiepšanās, var būt daļa no jūsu gulētiešanas rutīnas un palīdzēt jums aizmigt. Relaksācijas paņēmieni var arī samazināt stresu, kas var izraisīt atriebības atlikšanu pirms gulētiešanas.
• Pievilcīgas guļamistabas vides izveide, kas ir tumša un klusa un kurā ir ērts matracis un gultas veļa, var arī padarīt gulēšanu pievilcīgāku. Pievilcīga miega telpa var neitralizēt vēlmi upurēt miegu brīvā laika pavadīšanai. Ja konstatējat, ka jūsu miega problēmas turpinās vai izraisa ievērojamu miegainību dienas laikā, konsultējieties ar ārstu, kurš var pārskatīt jūsu miega ieradumus, noteikt, vai jums nav miega traucējumi, un izveidot plānu, kas palīdzēs jums labāk atpūsties.

Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas datiem bezmiegs ir definēts kā grūtības aizmigt vai palikt miegā, ko pavada ar šīm miega problēmām saistīti traucējumi dienas laikā.

Bezmiegs bērniem un pusaudžiem

Cilvēkiem jebkurā vecumā var rasties bezmiegs. Tas nozīmē, ka zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, bezmiegs tiek diagnosticēts reti, jo viņi parasti neguļ visu nakti. Diagnosticējot bezmiegu bērniem un pusaudžiem, ārsti var meklēt nedaudz atšķirīgus simptomus nekā diagnosticējot pieaugušajiem. Piemēram, viņi var jautāt, vai bērns pretojas gulētiešanas laikam vai arī viņam ir nepieciešama vecāku palīdzība, lai aizmigtu. Ārsti var arī jautāt, vai bērniem un pusaudžiem ar miega traucējumiem ir akadēmiskas vai uzvedības problēmas. Dažos gadījumos bērna miega traucējumi rodas no pieķeršanās noteiktiem priekšmetiem vai iestatījumiem, kas nepieciešami, lai aizmigtu. Piemēram, bērns var kļūt atkarīgs no tā, ka viņu šūpo vai viņam līdzi ir īpaša rotaļlieta, lai aizmigtu, un tas neļauj viņam labi gulēt jebkurā citā vidē.

Zinātnieki bezmiegu iedala dažādos veidos: hronisks bezmiegs, īslaicīgs bezmiegs un citi bezmiega traucējumi.

Hronisks bezmiegs

Hronisks bezmiegs ir tad, ja persona saskaras ar miega traucējumiem un ar tiem saistītiem simptomiem dienas laikā, piemēram, nogurumu un uzmanības problēmām, vismaz trīs dienas nedēļā vairāk nekā trīs mēnešus vai atkārtoti gadu gaitā. Tiek lēsts, ka aptuveni 10% cilvēku ir hroniski bezmiega traucējumi. Cilvēki ar hronisku bezmiegu parasti jūtas nomākti par nespēju aizmigt un dienas simptomiem, ko izraisa šīs miega problēmas. Simptomi parasti ir pietiekami smagi, lai ietekmētu personas darba vai skolas sniegumu, kā arī viņa sociālo vai ģimenes dzīvi.

Īslaicīgi bezmiega traucējumi

Īslaicīgi bezmiega traucējumi ir saistīti ar tādām pašām miega grūtībām un simptomiem kā hronisks bezmiegs, taču šīs problēmas tiek novērotas mazāk nekā trīs mēnešus un var rasties ne trīs reizes nedēļā. Tiek uzskatīts, ka no 15% līdz 20% pieaugušo jebkurā gadā piedzīvo īslaicīgu bezmiegu.

Bieži vien īslaicīgam bezmiegam var būt ārējs cēlonis, piemēram, dzīves stresa faktors, piemēram, šķiršanās, mīļotā nāve vai nopietna slimība. Cilvēki, kuriem ir trausls miegs, biežāk nekā citi piedzīvo īslaicīgu bezmiegu. Ja īslaicīgi bezmiega traucējumi turpinās vairākus mēnešus, tos var pārklasificēt par hronisku bezmiegu.

Citi bezmiega traucējumi

Konkrētos gadījumos ārsts var diagnosticēt stāvokli, ko sauc par citiem bezmiega traucējumiem, ja cilvēkam ir nopietnas miega problēmas, bet tas neatbilst visiem hroniska vai īslaicīga bezmiega traucējumu kritērijiem. Tā neskaidra rakstura dēļ šo diagnozi izmanto reti.

Primārais un sekundārais bezmiegs

Primārais un sekundārais bezmiegs vairs nav oficiāli diagnosticējams stāvoklis. Lai gan Amerikas Miega medicīnas akadēmija (AASM) tos iepriekš atzina par atsevišķiem bezmiega veidiem, tie tika izņemti no pašreizējās Starptautiskās miega traucējumu klasifikācijas — trešā izdevuma (ICSD-3), kas tika publicēta 2014. gadā. Agrāk tika uzskatīts, ka primārais bezmiegs rodas pats par sevi, savukārt sekundāro bezmiegu uzskatīja par citu traucējumu izraisītu. AASM nomainīja diagnostikas kategorijas uz hroniskiem bezmiega traucējumiem, īstermiņa bezmiega traucējumiem un citiem bezmiega traucējumiem, jo ​​tie vairāk atspoguļo to, kas ir atklāts attiecīgos pētījumos un klīniskajā medicīnas praksē. Arī Amerikas Psihiatru asociācija (APA) ir mainījusi savu klasifikāciju. Lai gan APA diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas ceturtajā izdevumā (DSM-IV) primārais bezmiegs ir minēts kā diagnosticējams traucējums, tas tika pārskatīts, lai to sauktu par bezmiega traucējumiem DSM-53, kas tika publicēts 2013. gadā.

Citi bezmiega veidi

Pašreizējā miega traucējumu klasifikācijas sistēma neietver nekādus bezmiega veidus, izņemot hroniskus bezmiega traucējumus, īslaicīgus bezmiega traucējumus un citus bezmiega traucējumus. Tomēr ārsti un pētnieki var minēt nosaukumus, kas iepriekš tika izmantoti, lai aprakstītu bezmiega apakštipus.

Paradoksāls bezmiegs: saukts arī par nepareizu miega stāvokļa uztveri, paradoksāls bezmiegs rodas, ja cilvēks jūt, ka miegs ir ļoti traucēts, bet neviens cits pierādījums neapstiprina miega traucējumu esamību. Cilvēki ar paradoksālu bezmiegu var par zemu novērtēt, cik daudz viņi patiesībā guļ.

Iemigšanas bezmiegs: gan hronisks, gan īslaicīgs bezmiegs var būt saistīts ar grūtībām aizmigt, pirmo reizi noguļot nakti, ko var saukt par miega bezmiegu.

Miega uzturēšanas bezmiegs: Grūtības iemigt visu nakti var saukt par miega uzturēšanas bezmiegu, un tas var ietekmēt arī cilvēkus ar hronisku vai īslaicīgu bezmiegu. Pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu biežāk ir problēmas ar miega uzturēšanu visas nakts garumā, nevis ar aizmigšanu.

Bērnības uzvedības bezmiegs: Agrāk bērna nespēju gulēt bez īpašiem priekšmetiem vai rutīnas sauca par bērnības uzvedības bezmiegu. Piemēram, bērns, kurš nevar aizmigt bez iecienīta izbāzeņa, varētu būt aprakstīts kā šāds bezmiega variants.

Letāls bezmiegs: lai gan tā nosaukumā ir vārds bezmiegs, letāls bezmiegs nav miega traucējumi. Drīzāk letāls bezmiegs, ko sauc arī par fatālu ģimenes bezmiegu (FFI), ir ļoti reta ģenētiska slimība, kas izraisa progresējošus smadzeņu bojājumus. Fatāls ģimenes bezmiegs ir neiroloģisks traucējums, kas ietver daudzus simptomus, tostarp arvien smagākas miega grūtības.

Gan īslaicīgam, gan hroniskam bezmiegam ir zināmi simptomi.

Viens no šo simptomu aspektiem ir saistīts ar nakts miegu, kad cilvēkam ir jāpiedzīvo vismaz viens no šiem miega problēmu veidiem:

• Problēmas aizmigt
• Problēmas nogulēt visu nakti
• Nevēlama agra rīta pamošanās
• Atturēšanās no gulēšanas pirms gulētiešanas (bērniem un pusaudžiem)
• Grūtības gulēt bez aprūpētāja palīdzības (bērniem un pusaudžiem)

Turklāt cilvēkam ir jābūt vismaz vienam no vairākiem dienas simptomiem, kas saistīti ar miega problēmām:

• Nogurums
• Traucēta uzmanība vai atmiņa
• Problēmas ar darbu, skolu vai sociālo sniegumu
• Aizkaitināmība vai traucēts garastāvoklis
• Miegainība
• Uzvedības problēmas, piemēram, hiperaktivitāte vai agresivitāte
• Samazināta motivācija
• Palielināts negadījumu vai kļūdu skaits
• Bažas par miegu vai neapmierinātība ar to

Formālai bezmiega diagnozei šie simptomi nevar būt citu miega traucējumu, miega iespēju trūkuma vai traucējošas miega vides rezultāts. Hroniska bezmiega gadījumā simptomiem jābūt vismaz trīs reizes nedēļā vismaz trīs mēnešus. Īslaicīga bezmiega gadījumā simptomi var parādīties retāk un pastāvēt mazāk nekā trīs mēnešus. Bezmiega diagnostikas kritēriji skaidri nenosaka, ko nozīmē grūtības aizmigt vai aizmigt. Tomēr vispārīgās vadlīnijas liecina, ka bezmiegs var būt, ja pieaugušajam ir nepieciešams vairāk nekā 30 minūtes, lai aizmigtu vai viņš naktī ir nomodā 30 minūtes vai ilgāk. Lai novērtētu bērnu miega problēmas, parasti tiek izmantots aptuveni 20 minūšu pārtraukums.

Nav viena noteikta bezmiega cēloņa. Tomēr pētījumi liecina, ka daudziem cilvēkiem bezmiegs, iespējams, rodas no noteikta veida fizioloģiskas uzbudinājuma nevēlamā laikā, izjaucot parastos miega modeļus. Šādas uzbudinājuma piemēri var ietvert paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, augstāku ķermeņa temperatūru un paaugstinātu noteiktu hormonu, piemēram, kortizola, līmeni. Bezmiegs bieži rodas kopā ar garīgās veselības traucējumiem. Tiek uzskatīts, ka bezmiega cēlonis var būt atšķirīgs cilvēkiem, kuriem ir gan bezmiegs, gan garīgās veselības traucējumi.

Lai gan nav viena bezmiega iemesla, pētījumi ir identificējuši faktorus, kas var paaugstināt cilvēku bezmiega risku:

• Sievietes
• Vecāks vecums
• Zemāks sociālekonomiskais stāvoklis
• trausls miegs anamnēzē
• Miega grūtību iepriekš stresa laikā
• Nesenie dzīves stresa faktori, piemēram, darba zaudēšana, šķiršanās vai mīļotā nāve
• Tendence pārmērīgi uztraukties par savu veselību
• Garastāvokļa traucējumi, tostarp depresija
• Trauksmes stāvokļi
• Dažas medicīniskas problēmas, piemēram, nemierīgo kāju sindroms vai gastroezofageālā refluksa slimība (GERD)
• Pārmērīga alkohola lietošana
• Pārmērīga kofeīna vai citu stimulantu lietošana
• Nestabili mājas apstākļi vai vardarbība ģimenē
• Bērnības attīstības problēmas Jūsu tuvākajam ģimenes loceklim ir bezmiegs
• Konsekventa miega grafika trūkums (bērniem)

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visiem, kam ir viens vai vairāki no šiem riska faktoriem, būs bezmiegs, un ne visiem, kam ir bezmiegs, būs kāds no šiem riska faktoriem.

Zāles var sniegt ļoti nepieciešamo atvieglojumu tiem, kam ir miega problēmas. Tas var veicināt labu veselību un vispārēju labsajūtu. Bet daudzām zālēm ir jāņem vērā blakusparādības. Viens un tas pats recepšu medikaments var ietekmēt cilvēkus dažādos veidos. Zāles, kas palīdz kādam citam, var uz jums neiedarboties. Jūsu medicīnas pakalpojumu sniedzējs var noteikt, vai zāles ir labākā miega problēmas ārstēšana. Nekad nelietojiet zāles, tostarp bezrecepšu miega līdzekļus, iepriekš nerunājot ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju. Dažus medikamentus lieto tikai retu miega traucējumu gadījumā un šo medikamentu lietošana ir jāuzrauga miega ārstam. Lai gan lielākajai daļai pacientu ar medikamentiem klājas labi, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības un lietot zāles tikai tā, kā noteikts. Piemēram, dažas stimulējošas zāles var ietekmēt jūsu sirdi, un, iespējams, tās jāuzrauga rūpīgāk nekā citas zāles. Daži var izraisīt garastāvokļa izmaiņas vai nopietnus ādas izsitumus. Dažas zāles, tostarp miega līdzekļi, var izraisīt atkarību, ja tās lietojat ilgu laiku. Ja pēkšņi pārtraucat lietot zāles, Jums var rasties atcelšanas sindroms. Jūsu ķermenisorganismam var arī attīstīt toleranci pret zālēm. Daudzas miegazāles jālieto tieši pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka zināt, vai zāles jālieto kopā ar ēdienu vai bez tā. Lielākā daļa miega zāļu jālieto tukšā dūšā. Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, pieejamās iespējas var būt ierobežotas, jo ir bažas par augli vai medikamentu nonākšanu bērnam ar mātes pienu.