Magnijam ir svarīga loma organismā, regulējot asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, neirotransmiterus un daudzus citus fizioloģiskus procesus.
SATURS:
Kāpēc mums ir nepieciešams magnijs?
Magnijs ir viens no septiņiem svarīgajiem makroelementiem, kam ir nozīme vairāk nekā 300 dažādu enzīmu reakcijās cilvēka organismā. Tās daudzās funkcijas ietver sevī palīdzību muskuļu un nervu darbībā, asinsspiediena regulēšanā, imūnsistēmas atbalstā un citur.
Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 25 grami magnija, no kuriem 50–60% tiek uzglabāti skeleta sistēmā. Pārējais atrodas muskuļos, mīkstajos audos un ķermeņa šķidrumos. Daudzi cilvēki t.sk., civilizētās un attīstītās zemēs, nesaņem pietiekami daudz magnija ar uzturu, lai gan deficīta simptomi ir nav ierasti veseliem cilvēkiem. Ārsti magnija deficītu saista ar virkni veselības komplikāciju, tāpēc cilvēkiem jācenšas sasniegt ikdienas ieteicamo magnija līmeni. Mandeles, spināti un indijas rieksti ir daži no pārtikas produktiem ar visaugstāko magnija saturu. Ja cilvēks ar uzturu nevar iegūt pietiekami daudz magnija, var tikt ieteikts lietot uztura bagātinātājus.
Makroelementi ir minerāli, kas cilvēkiem ir jāuzņem salīdzinoši lielos daudzumos - vismaz 100 miligramus (mg) dienā. Mikroelementi, piemēram, dzelzs un cinks, ir tikpat svarīgi, lai gan cilvēkiem tie ir nepieciešami mazākos daudzumos. Magnijs ir ļoti svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām. Pietiekama šī minerāla lietošana var palīdzēt novērst vai ārstēt hroniskas slimības, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimības un migrēnu.
Ko mums dod magnijs?
Kaulu- skeleta sistēmas veselība.
Lai gan lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz kalcija lomu kaulu veselībā, magnijs arī ir būtisks veselīgai kaulu veidošanai. 2013. gada pētījumi ir saistījuši pietiekamu magnija uzņemšanu ar lielāku kaulu blīvumu, uzlabotu kaulu kristālu veidošanos un mazāku osteoporozes risku sievietēm pēc menopauzes. Magnijs var uzlabot kaulu veselību gan tieši, gan netieši, jo tas palīdz regulēt kalcija un D vitamīna līmeni, kas ir divas citas uzturvielas, kas ir būtiskas kaulu veselībai.
Diabēts
Sirds un asinsvadu veselība
Organismam ir nepieciešams magnijs, lai uzturētu muskuļu, tostarp sirds, veselību. Pētījumi atklājuši, ka magnijam ir svarīga loma sirds veselībā. 2018. gada pārskats ziņo, ka magnija deficīts var palielināt cilvēka sirds un asinsvadu problēmu risku. Tas daļēji ir saistīts ar tā lomu šūnu līmenī. Autori atzīmē, ka magnija deficīts ir izplatīts cilvēkiem ar sastrēguma sirds mazspēju un var pasliktināt viņu klīniskos rezultātus. Cilvēkiem, kuri saņem magniju drīz pēc sirdslēkmes, ir mazāks mirstības risks. Ārsti dažreiz lieto magniju sastrēguma sirds mazspējas ārstēšanas laikā, lai samazinātu aritmijas vai patoloģiska sirds ritma risku. Saskaņā ar 2019. gada metaanalīzi, palielinot magnija uzņemšanu, var samazināties insulta risks. Viņi ziņo, ka, palielinot magnija daudzumu par katru 100 mg dienā, insulta risks samazinās par 2%. Daži pētījumi arī liecina, ka magnijs spēlē lomu hipertensijā. Tomēr, pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, magnija piedevu lietošana pazemina asinsspiedienu "tikai nelielā mērā".
Migrēnas galvassāpes
Magnija terapija var palīdzēt novērst vai mazināt galvassāpes. Tas ir tāpēc, ka magnija deficīts var ietekmēt neirotransmiterus un ierobežot asinsvadu sašaurināšanos, kas ir faktori, ko ārsti saista ar migrēnu. Cilvēkiem, kuriem ir migrēna, var būt zemāks magnija līmenis asinīs un ķermeņa audos, salīdzinot ar citiem. Magnija līmenis cilvēka smadzenēs migrēnas laikā var būt zems. 2017. gada sistemātiskā pārskatā teikts, ka magnija terapija var būt noderīga migrēnas profilaksei. Autori norāda, ka 600 mg magnija lietošana šķiet droša un efektīva profilakses stratēģija. Amerikas Migrēnas fonds ziņo, ka cilvēki migrēnas profilaksei bieži lieto 400–500 mg devas dienā. Daudzumi, kas var ietekmēt, visticamāk, ir pietiekami lieli, un cilvēkiem šī terapija ir jāizmanto tikai ārsta vadībā.
Premenstruālais sindroms
Magnijs var arī ietekmēt premenstruālo sindromu (PMS). Neliela mēroga pētījumi, tostarp 2012. gada raksts, liecina, ka magnija piedevu lietošana kopā ar vitamīnu B-6 var uzlabot PMS simptomus. Tomēr jaunākā 2019. gada pārskatā, uzticams avots, ziņots, ka pētījumi ir dažādi un ir nepieciešami turpmāki pētījumi. Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža norāda, ka magnija piedevu lietošana var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos, garastāvokļa simptomus un krūšu jutīgumu PMS gadījumā.
Spriedze, nemiers, satraukums
Magnija līmenis var ietekmēt garastāvokļa traucējumus, tostarp depresiju un spriedzi. Saskaņā ar 2017. gada sistemātisku pārskatu, zems magnija līmenis var būt saistīts ar paaugstinātu spriedzes līmeni. Tas daļēji ir saistīts ar aktivitāti hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) asī, kas ir trīs dziedzeru kopums, kas kontrolē cilvēka reakciju uz stresu. Tomēr pārskatā norādīts, ka pierādījumu kvalitāte ir nepietiekama un ka pētniekiem ir jāveic augstākas kvalitātes pētījumi, lai noskaidrotu, cik labi magnija piedevas varētu mazināt trauksmi un spriedzi.
Magnija rekomendētās diennakts devas
| Vecums | Vīrieši | Sievietes |
| 1–3 gadi | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 gadi | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 gadi | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 gadi | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 gadi | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 gadi | 420 mg | 320 mg |
| 51+ gadi | 420 mg | 320 mg |
Lielākajai daļai pieaugušo dienā nepieciešami 320–420 mg magnija. Ja nevarat apmierināt savas vajadzības tikai no uztura, var būt nepieciešams papildinājums. Tos uzskata par pietiekami drošiem, taču pirms sākšanas lietot, iespējams atsevišķos gadījumos konsultēties ar veselības speciālistu.
Magnija trūkums
Lai gan daudzi nemaz neievēro ieteicamo magnija devu, citādi veseliem cilvēkiem deficīta simptomi ir reti. Magnija deficītu sauc par hipomagniēmiju. Magnija nepietiekamību vai deficītu var izraisīt pārmērīga alkohola lietošana, noteiktu medikamentu blakusparādība un daži veselības stāvokļi, tostarp kuņģa-zarnu trakta traucējumi un diabēts. Deficīts ir biežāk sastopams gados vecākiem pieaugušajiem.
Magnija deficīta simptomi ir:
- apetītes zudums
- slikta dūša vai vemšana
- nogurums vai vājums
Progresīvāka magnija deficīta simptomi ir:
- muskuļu krampji
- nejutīgums
- tirpšana
- krampji
- personības izmaiņas
- sirds ritma izmaiņas
Pētījumi ir saistīti ar magnija deficītu un virkni veselības stāvokļu, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un migrēnu.
Magnija deficīts bērniem
Trīs pazīmes, ka bērnam ir magnija deficīts:
- ir kašķīgs vai uzbudināts
- sūdzas par krampjiem vēlās nakts stundās
- ir noraizējies par mācībām vai sadzīviskām lietām
Ieteicamais magnija patēriņš bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir 130 mg, savukārt bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu lietot 240 mg katru dienu.
Hipomagniēmijas ārstēšana
Magniju ievada iekšķīgi, ja deficīts izraisa simptomus vai saglabājas ilgāku laika periodu. Cilvēkiem ar alkoholismu parasti tiek ievadīts magnijs. Ja ļoti zems magnija līmenis izraisa smagus simptomus vai ja cilvēki nevar uzņemt magniju iekšķīgi, magniju ievada injekcijas veidā muskulī vai vēnā. Ārstējot hipomagniēmiju, ārstiem jākoriģē arī citas elektrolītu anomālijas, piemēram, hipokalciēmija un hipokaliēmija. Tiek ārstēti pamatnosacījumi, kas var izraisīt hipomagniēmiju.
Pārmērīga magnija daudzuma risks
Magnija pārdozēšana no uztura avotiem ir maz ticama, jo organisms ar urīnu izvadīs magnija pārpalikumu, ko saņēmis no pārtikas. Tomēr liela magnija uzņemšana no uztura bagātinātājiem var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, caureju, sliktu dūšu vai krampjus. Ļoti lielas devas var izraisīt nieru darbības traucējumus, zemu asinsspiedienu, urīna aizturi, sliktu dūšu un vemšanu, depresiju, letarģiju, centrālās nervu sistēmas (CNS) kontroles zudumu, sirdsdarbības traucējumus. Cilvēki ar nieru mazspēju nedrīkst lietot magnija piedevas, ja vien ārsts nav ieteicis to darīt.
Magnija veidi un to priekšrocības
Ir dažādi magnija veidi, ko cilvēki var iegūt no uztura bagātinātājiem. Katram no tiem ir dažādas priekšrocības un arī trūkumi. Piemēram, dažus magnija veidus ir vieglāk absorbēt nekā citus. Magnijs ir viens no visbiežāk sastopamajiem minerāliem organismā. Tam ir nozīme vairāk nekā 600 dažādās vielmaiņas reakcijās, tostarp enerģijas ražošanā, olbaltumvielu veidošanā un asinsspiediena regulēšanā. Tomēr dažiem cilvēkiem nepieciešama papildus devas, lai iegūtu pietiekami daudz magnija. Pareiza magnija piedevas izvēle var palīdzēt palielināt šīs uzturvielas līmeni un palīdzēt dažādu slimību gadījumos.
Uztura bagātinātājos un pārtikas produktos ir daudz magnija veidu.
Tie ietver: magnija citrāts; magnija glicināts; magnija hlorīds; magnija laktāts; magnija malāts; magnija taurāts; magnija sulfāts; magnija oksīds.
Magnija citrāts
Magnija citrāts ir viens no populārākiem magnija veidiem. Organisms to absorbē vieglāk nekā dažas citas formas. 2003. gada pētījums, kurā piedalījās 46 pieaugušie, atklāja, ka magnija citrāts uzsūcas labāk nekā magnija oksīds un magnija helāts. Magnija citrātu galvenokārt izmanto, lai paaugstinātu magnija līmeni un ārstētu aizcietējumus.
Magnija oksīds
Magnija oksīds ir sāls, kas apvieno magniju un skābekli. Tas dabiski veido baltu, pulverveida vielu un to var izmantot kapsulu veidā. Šo veidu parasti neizmanto vienu pašu, lai novērstu vai ārstētu magnija deficītu, jo daži pētījumi liecina, ka tas sliktāk uzsūcas no gremošanas traktā. Tā vietā to biežāk lieto, lai īslaicīgi atvieglotu nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, grēmas, gremošanas traucējumus un aizcietējumus. To var izmantot arī migrēnas ārstēšanai un profilaksei.
Magnija laktāts
Magnija laktāts ir sāls, kas veidojas, kad magnijs saistās ar pienskābi. Šo skābi ražo ne tikai muskuļi un asins šūnas, bet arī to izmanto kā konservantu un aromatizētāju. Patiešām, magnija laktāts tiek izmantots kā pārtikas piedeva, lai regulētu skābumu un stiprinātu pārtiku un dzērienus. Magnija laktāts viegli uzsūcas un var būt nedaudz maigāks gremošanas sistēmai nekā citi veidi. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem regulāri jālieto lielas magnija devas vai kuri nepanes citas formas. Pētījumā, kurā piedalījās 28 cilvēki ar retu stāvokli, kad katru dienu bija nepieciešamas lielas magnija devas, tiem, kuri lietoja lēnas darbības magnija laktāta tableti, bija mazāk gremošanas traucējumu blakusparādību nekā kontroles grupai. Daži nelieli pētījumi arī atklāj, ka šī forma var palīdzēt ārstēt stresu un trauksmi, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu
Veselības ieguvumi, ko sniedz magnijs
Magnijam ir izšķiroša loma organismā, regulējot asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, neirotransmiterus un daudzus citus fizioloģiskus procesus.
Tiem, kuri tomēr nesaņem pietiekami daudz magnija, to uzņemot vairāk, ir sagaidāmi šādi veselības ieguvumi:
- uzlabojās miega kvalitāte
- uzlabojās garīgā veselība
- mazinās muskuļu sāpes
- ir vieglāk atmest smēķēšanu
- uzlabojās D vitamīna uzsūkšanās
- uzlabojās veselība grūtniecības laikā
- tiek veicināta kaulu veselību
Ir arī daži pierādījumi, ka magnijs var būt noderīgs, kā daļa no ārstēšanas plāna šādiem stāvokļiem:
- migrēna
- astma
- trauksme un depresija
- diabēts un diabētiskā neiropātija
- metabolais sindroms
- eklampsija un preeklampsija
Populāri produkti, kas satur dažādas magnija formas
Magnemix Premium satur magniju, kas veicina normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību. Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina elektrolītu līdzsvaru un normālu olbaltumvielu sintēzi.
Magnemix pieejams izdevīgajā 90 kapsulu iepakojums. Sastāvā esošais magnijs palīdz samazināt nespēku un nogurumu, palīdz nodrošināt muskuļu sistēmas funkcionēšanu.
Uztura bagātinātāji. Uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.