Laimes hormoni un labs garastāvoklis! Par spīti tam, ka vārds “ķīmija” mūsdienās bieži tiek uztverts negatīvi, zinātne par laimes stāvokli apgalvo pretējo: laimi un labsajūtu mūsu ķermenī izraisa virkne ķīmisku vielu - it sevišķi, tā dēvētie laimes hormoni. Tāpēc viens no mūsu galvenajiem uzdevumiem būtu veicināt šīs ķīmiskās reakcijas norisi. Katrs taču vēlas sajust laimes uzplūdus biežāk, vai ne?
Mūsu laikos, kad, nenoliegsim, visi cīnās ar stresa, veģetatīvās distonijas vai pat depresijas problēmām, ikviens sapņo par stabilu nervu sistēmu un vismaz labu garastāvokli – ja ne priecīgu un laimīgu pašsajūtu. Sen pierādīts, ka ilgstošs nomākts garastāvoklis un stress var veicināt ne tikai depresijas un citu garīgu problēmu attīstību – tas atstāj negatīvu ietekmi uz veselību kopumā. Piedomājot par izmaiņām uz veselīga dzīvesveida pusi, būtiski ir saprast, ka šādā veidā mēs rūpējamies arī par savu labsajūtu. Un īpaši koncentrējoties uz pasākumiem laimes hormonu vairošanai, varam kļūt ievērojami priecīgāki un laimīgāki – lai cik tas vienkārši un neticami neizklausītos!
Kā darbojas laimes hormoni?
Ja izjūtat pārāk biežu stresu, sliktu garastāvokli, nervozumu vai trauksmi, iespējams, ir laimes hormonu trūkums. Hormoni ir ķīmiskas vielas, ko ražo dažādi ķermeņa dziedzeri. Šīs vielas kā ziņneši ceļo pa asinsriti un spēlē lielu lomu dažādos organisma procesos, tostarp garastāvokļa kontrolē. Zināmi četri galvenie hormoni, kas veicina cilvēka labsajūtu, laimes un baudas sajūtu.
Laimes hormoni - dopamīns
Labā (un arī sliktā) ieraduma veidotājs. Neticams rīks, ja to izmanto pareizi! Atcerieties to mazo laimes sajūtu, kad jūsu foto vai komentārs izpelnījās daudzus “patīk” no Facebook lietotājiem? Vai to vieglo labsajūtu, kad aizpildījāt visas ailes kādā aptaujā? Tas ir dopamīns, kas būdams saistīts ar atalgojuma sistēmu smadzenēs, izraisa šo mazo priecīgo sajūtu par nelielu sasniegumu vai labi padarītu darbiņu.
Tomēr dopamīns var kļūt arī par īstu problēmu, jo tas piedalās atkarības rašanās procesā un ir cieši saistīts ar mūsu sliktajiem tehnoloģiju ieradumiem. Vēl ļaunāk, dopamīna ietekme ir īslaicīga. Tas nav ilgstošas laimes veids, ko varēs izbaudīt - ar dopamīna radīto apmierinājuma sajūtu un pacilājumu pietiks, lai jūs varētu pārbaudīt citu sociālo ziņu plūsmu savā tālrunī.
Par dopamīna trūkumu liecinās, piemēram, slikta oma, pazeminātas koncentrēšanās spējas un motivācijas trūkums.
Oksitocīns
Apskāvienu “narkotika” jeb mīlestības hormons. Oksitocīns padara mūs sabiedriskus un veido attiecības, kuru pamatā ir uzticība un mīlestība. Bieži tiek mīļi saukta par apskāvienu narkotiku, jo smadzenes to izdala fiziska kontakta laikā ar citiem. Starp citu, oksicitīns izdalās, arī samīļojoties ar mājdzīvniekiem. Oksitocīns ir mīlestības, draudzības un dziļas uzticības ķīmijas pamatā. Šim hormonam ir milzīga loma visās attiecībās – sākot ar bērna un mātes saikni un beidzot ar empātijas veidošanos pret visu cilvēci.
Oksitocīns turklāt stiprina mūsu imūnsistēmu, palīdz mums labāk risināt problēmas un padara mūs izturīgākus pret dopamīna atkarību izraisošajām īpašībām. Atšķirībā no dopamīna, kas lielā mērā ir atbildīgs par tūlītēju gandarījumu, oksitocīns sniedz ilgstošu miera un drošības sajūtu, mazina bailes un sāpes.
Augsts stresa līmenis, spriedze un saspringums kavē oksitocīna izdalīšanos, radot tā trūkumu organismā.
Serotonīns
Šis ir vēl viens sociālais hormons, kuru devē arī par “līderu” hormonu, jo tas ir ļoti cieši saistīts ar ar lepnumu, lojalitāti un statusu. Kad mūs pārņem sasnieguma sajūta vai izjūtam citu atzinību, tas lielā mērā notiek serotonīna ietekmē. Vai tā būtu diploma saņemšana, finiša līnijas šķērsošana sacīkstēs vai novērtējums par smago darbu birojā - serotonīns var radīt spēcīgas, pozitīvas emocijas.
Vai zināt, kāpēc uzvarētāji, saņemot balvu, parasti vispirms velta pateicību saviem vecākiem vai treneriem, vai priekšniekam – jebkam, no kā saņēmuši atbalstu un aizsardzību? Tas ir serotonīns, kurš ne tikai motivē līderi izcelties un palielināt savu ietekmi, bet arī liek savam “sekotājam” rīkoties labi - nepievilt savus vadītājus, vecākus vai skolotājus, būt izcilam.
Serotonīna trūkums var izraisīt apātiju, trauksmi, nomāktību, uzbudinātību, atmiņas un ēšanas traucējumus.
Endorfīni
Endorfīni (to ir daudz) ir dabīgas pretsāpju zāles un “skrējēju kaifs”! Vai jums ir pazīstama tā eiforijas sajūta pēc ilga skrējiena, par ko bieži stāsta maratonisti?
Endorfīni būtībā izdalās, ķermenim reaģējot uz sāpēm. Tie palīdz mums piespiest ķermeni darboties pāri komforta līmenim un neatlaisties, kad mēs vēlētos padoties.
Izslēdzot sāpju daļu no šī vienādojuma, endorfīnus var sajust kā “kaifu” vai vienkārši patīkamu atslābinājumu. Piemēram, stindzinoši auksta duša no rīta var sniegt milzīgu endorfīnu pacēlumu, ja spējat izturēt minūti vai divas šī fiziskā diskomforta. Tieši endorfīnu pieplūdums ir iemesls, kāpēc vingrošanu bieži iesaka kā līdzekli stresa pārvarēšanai. Endorfīnu efekta paredzamība padara tos īpaši noderīgus!
Savukārt endorfīnu trūkums rada tādas sajūtas kā nemieru un nomāktību, kā arī mazina spēju baudīt un priecāties.
Laimes hormoni, to vairošanas veidi
Tā kā mūsu smadzenēs jau ir šie hormoni, ir vērts maksimāli palielināt to daudzumu, vai ne? Lai to izdarītu, nav nepieciešams slepenais kods. Nepieciešami daži vienkārši pasākumi un plānošana, lai vairotu šos ķīmiskos vēstnešus.
- Fiziskās aktivitātes. Iesākumam iekļaujiet vingrošanu savā režīmā. 20 minūšu treniņš vai viegla skriešana var stimulēt dopamīnu, jo rodas prieks, paveicot šo “varoņdarbu”. Vingrošana veicinās arī serotonīna un endorfīnu veidošanos, liekot izjust gandarījumu un izbaudīt treniņa pozitīvos rezultātus. Visas fiziskās aktivitātes ir noderīgas, taču jāņem vērā, ka serotonīnu aktivizēs nodarbības saules gaismā, jo tā sintēzei vajadzīga gaisma, savukārt endorfīni pastiprināti izdalās arī seksa laikā.
- Meditācija. Meditācijas laikā pieaug dopamīns un tiek veicināta arī endorfīnu rašanās. Tikai nevajadzētu ar meditēšanu saprast nekustīgu sēdēšanu lotosa pozā! Dejošana, pastaigāšanās, adīšana, puķudobes ravēšana, saulrieta baudīšana - jebkura prāta kontroles atlaišana un vienkārša ļaušanās ķermeņa paša impulsiem lieliski kalpos šim mērķim.
- Labs miegs. Dopamīna daudzumu regulē nervu sistēma, un tā veidošanos var veicināt, pietiekami daudz laika veltot miegam. Kvalitatīvs miegs septiņas līdz deviņas stundas naktī palīdz sabalansēt hormonu līdzsvaru, rezultātā iegūstot labāku pašsajūtu un garastāvokli.
- Smiekli. Efektīvi iedarbosies kā zāles pret trauksmi un stresu, kā arī uzlabos garastāvokli, palielinot dopamīna un endorfīnu līmeni asinīs. Turklāt visvairāk endorfīnu izdalīšanos ietekmē tieši sociālā smiešanās – draugu vai tuvu cilvēku kompānijā. Šajā gadījumā - rodot kopīgu valodu un stiprinot saikni ar tuviem cilvēkiem - pastiprināti izdalīsies arī oksitocīns.
- Mūzika. Mūzikas klausīšanās vai tās radīšana var stimulēt vairāk kā tikai viena laimes hormona izdalīšanos. Piemēram, klausoties instrumentālo mūziku (it sevišķi tādu, no kuras “skrien skudriņas”), var pastiprināt dopamīna izdalīšanos. Savukārt, klausoties savu iemīļotāko mūziku, uzlabosies garastāvoklis, tādējādi stimulējot serotonīna rašanos. Endorfīnu izdalīšanos var veicināt arī mūzikas komponēšana un radošā izpausme tās pavadībā – dziedāšana, dejošana, bungošana.
- Nospraust finišu. Lai palielinātu dopamīna līmeni, izpildiet vienkāršus uzdevumus, kas liek justies labi, vai uzstādiet mērķi, ko viegli sasniegt. Jau tikai tuvošanās mērķim un atlīdzībai vien stimulēs šo hormonu.
- Laipnība. Oksitocīna vairošanai kalpos pat komplimenta izteikšanai otram, nemaz nerunājot par citām pozitīvas sabiedriskās mijiedarbības izpausmēm: apskāvieniem, dāvanām, kopīgas maltītes gatavošanas un pusdienām, emocionālu atklātību, otra uzklausīšanu u.tml. Paustā laipnība var palielināt arī serotonīnu un dopamīnu. Oksitocīna līmeni ceļ pieskārieni, skūpsti, arī orgasms Ja savstarpējā saskarsme starp cilvēkiem ir patīkama, šī hormona līmenis organismā palielinās, turklāt tas bieži notiek abpusēji – ciešs apskāviens vairo oksitocīnu gan apskāvējam, gan apskautajam.
Laimes hormoni un produkti to “barošanai”
Domājot par pārtikas produktiem, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli, prātā parasti nāk tādas lietas kā saldējums vai pica. Jā, mierinošas lietas var sniegt priecīgas sajūtas, taču tas ir saistīts ar uzvedības asociāciju vai psiholoģisku reakciju no kaut kā, piemēram, cukura vai citiem vienkāršiem ogļhidrātiem, nevis ar gremošanas reakciju.
Lai arī veselīgs uzturs kopumā palīdzēs arī laimes hormoniem, tomēr katram no tiem ir savas “īpašās prasības”. Dopamīna izdalīšanos aktivizē ar olbaltumvielām bagāti produkti – piemēram, jogurts, pupiņas, olas, gaļa ar zemu tauku saturu, mandeles u.c. Šie produkti nodrošina hormona ražošanai nepieciešamo aminoskābi fenilalanīnu, un organismā pietiekamā daudzumā jābūt arī dzelzij, niacīnam, folijskābei un B6 vitamīnam.
Savukārt augstu seratonīna līmeni saista ar produktiem, kas satur triptofānu – atrodams pilnpienā, sierā, vistas gaļā, auzās, sēklās, riekstos u.c. Svarīgi arī uzņemt pārtiku, kuras sastāvā ir D vitamīns, B grupas vitamīni un omega 3, jo tie ir nepieciešami serotonīna sintēzei.
Endorfīnu izdalīšanos veicinās asi ēdieni, jo tie nosūta smadzenēm sāpēm līdzīgus signālus, kas liek izdalīties šim laimes hormonam. Arī šokolāde tiek uzskatīta par produktu, kas veicina endorfīnu palielināšanos. Turklāt kakao pupiņas (šokolāde) satur feniletamīnu - hormonu, kas ne vien darbojas kā dopamīna izdalīšanas aģents, bet arī rada iemīlēšanās izjūtas.
Visiem laimes hormoniem patiks produkti, kas satur probiotikas: jogurts, skābi kāposti, kimči u.tml.
Latvijā radīti produkti emocionālajai labsajūtai
Lotos Pharma izstrādātie Sedanorm līnijas produkti – Sedanorm un Sedanorm Spray ir radīti, lai palīdzētu situācijās, kad nepieciešamas papildu rūpes par nervu sistēmas veselību.
Sedanorm Spray sastāvā esošais grifonijas sēklu ekstrakts palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību. Pētījumos ir noskaidrots, ka grifonijas sēklu ekstrakts ir bagātīgs augu izcelsmes aminoskābes 5 – hidroksitriptofāna (5-HTP) avots. 5-HTP organismā piedalās serotonīna, ko pazīstam kā “laimes hormonu”, veidošanās procesā. Savukārt, pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši, palīdzot uzturēt psihisko relaksāciju. Pateicoties dabiskajam sastāvam, Sedanorm līnijas produkti piemēroti lietošanai jau no 12 gadu vecuma.
