Mums pašiem ir diezgan grūtu novērtēt savas fiziskās spējas, tāpēc sākot sportot slodzi izvēlamies par mazu vai par lielu. Dažkārt pat uzstādām sev tik ambiciozus mērķus, ka nespējam tos izpildīt un no plānotajiem regulārajiem treniņiem atsakāmies jau pēc pāris mēģinājumiem. Turklāt kaitējam sirds veselībai. Tāpēc speciālisti iesaka sākt ar viegli sasniedzamiem mērķiem, kas vairos pašapziņu un vēlmi turpināt sportot un tikai pēc tam, kad ķermenis pieradis pie regulāras slodzes, to palielināt.
Sportošana nav mocīšanās
Fiziskajām aktivitātēm ir jābūt patīkamām un pēc sportošanas nav jājūtas nomocītam un gluži kā caur gaļas mašīnu izmaltam. Ja treniņa laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet to, jo sportošanas mērķis ir uzlabot veselību, nevis nodarīt sev pāri. Attieksme "visu vai neko" pieļaujama tikai profesionāliem sportistiem, nevis amatieriem iesācējiem. Lai pārbaudītu savas fiziskās spējas, varat vērsties pie fizioterapeita un viņa uzraudzībā veikt dažādus slodzes testus; pēc to rezultātiem speciālists ieteiks vēlamos vingrojumus un slodzi. Tāpat nenāks par sliktu, ja pirms sportošanas uzsākšanas apmeklēsiet savu ģimenes ārstu, lai pārbaudītu vispārējo veselības stāvokli, izietu slodzes testu un veiktu ehokardiogrāfiju. Papildus vēlams uztaisīt arī asins analīzes un zināt savus asinsspiediena rādītājus.
Cik ātri jāsitas sirdij?
Sportojot obligāti jāseko līdzi pulsam – tam nevajadzētu pārsniegt aerobo slieksni, kas ir 80 % no maksimālā pulsa; ja pulss sāk sisties ātrāk, ir jāatpūšas, kamēr sitienu skaits samazinās. Ja organisms nav pieradis pie fiziskām aktivitātēm, sākot sportot, pulss jau pirmajā minūtē var pārsniegt aerobo slieksni, tāpēc treniņa intensitāti nāksies samazināt un atkal palielināt. Aerobo slieksni aprēķina sekojoši: no 220 atņem cilvēka vecumu un izrēķina no tā 70–80 procentus. Tātad 30 gadus veca cilvēka aerobais pulss ir 133 līdz 152 sitieni minūtē (220-30=190, 190 -70% līdz 80% =133 līdz 152). Vecākiem cilvēkiem un tiem, kas ilgi nav sportojuši, aerobajam slieksnim nevajadzētu pārsniegt 70% no maksimālās slodzes. Tomēr uz pulsu vien nevajag paļauties, labs rādītājs ir arī spēja sarunāties sportošanas laikā: zemas slodzes laikā var viegli sarunāties vai pat dziedāt, vidējas slodzes laikā var sarunāties, savukārt augstas slodzes laikā ir grūti sarunāties, jo ir pat jāelso. Lai nekaitētu savai veselībai, jāizvairās no pārslodzes, jo nevis uzlabos sirds veselību, bet tai kaites. Tāpat jāuzmanās spēka treniņos ceļot svaru, īpaši piesardzīgiem jābūt tiem, kas vecāki par 40 gadiem, jo tad jau viegli var satraumēt mugurkaulu, locītavas un saites.
Vai jātrenējas katru dienu?
Sākot sportot nedēļā pietiks ar trīs četriem treniņiem, tiem jābūt spēka un kardiotreniņiem. Pēc spēka treniņa jāievēro divu dienu pauze un trešajā dienā var veikt kardiotreniņu. Spēka treniņos izmanto dažādu inventāru – lielās un mazās bumbas, vingrošanas gumijas, hanteles utt. Savukārt iešana, nūjošana, riteņbraukšana, skriešana ir labs kardiotreniņš. Sāciet ar 20 minūšu treniņu, pēc kāda laika veltiet tam jau 30 minūtes un tā, līdz sasniegsiet stundu. Savukārt brīvdienās treniņu varat apvienot ar laika pavadīšanu kopā ar ģimeni un doties garākā pastaigā vai pat pārgājienā. Svarīgi, lai ķermenis nākamajā dienā pēc aktivitātēm justos komfortabli – ja sāk sāpēt jostas daļa, tā ir zīme, ka slodze bijusi par lielu.
Kāpēc sportojot sāp galva?
Galvassāpes, iespējams, rodas tāpēc, ka ir izpalicis vai bijis pārāk īss iesildīšanās posms, vai arī sportošanas laikā pietūcis gaisa. Nereti tā sauktās piepūles galvassāpes skaidri norāda, ka pirms fiziskajām aktivitātēm ir nepieciešams iesildīšanās posms, lai pamazām kāpinātu ķermeņa temperatūru un veicinātu asins cirkulāciju. Iespējams, galvassāpes saistītas ar paaugstinātu asinsspiedienu smadzenēs, un tās parasti izpaužas stipras piepūles laikā. Iesildieties, lēni ejot vai uz vietas skrienot, kāpjot augšup vai lejup pa kāpnēm vai stāvus izpildot kustības, kas paredz roku celšanu virs galvas. Tādējādi spiediens ķermenī paaugstināsies lēni un droši. Pēc treniņa ir svarīgi dažas minūtes atsildīties un ļaut sirdsdarbībai atgriezties ierastajā ritma, piemēram, lēni paskriet, pastaigāties pēc skriešanas, izstaipīties pēc spēka vingrinājumiem. Tā palīdzēsiet organismam nomierināties un ķermenim labāk justies pēc intensīva darba.
Galvassāpju iemesls var būt arī nepareiza elpošana fiziskās slodzes laikā, kā rezultātā ķermenim sāk trūkt gaisa. Svarīgi atcerēties, ka izelpā ķermenis kļūst itin kā vieglāks, muskuļi atslābinās un ir vieglāk izpildīt gan stiepjošas kustības, gan kāju cilāšanu, savukārt ieelpojot un aizturot elpu, ķermenis sasprindzinās un, piemēram, vingrojot nevar tik tālu pastiepties, kā tas būtu iespējams izelpas laikā.
Uzlabo, atbalsta un spēcina sirdi – JAUNUMS!
Sirds spēcināšanai un atbalstam īpaši noderīgs ir Latvijas farmācijas uzņēmuma Lotos pharma radītais produkts AteroLip® Rythmo.
AteroLip® Rythmo sastāvā esošā vilkābele veicina normālu sirds un asinsvadu sistēmas darbību, piemīt sirds un asinsvadu veselībai noderīgas īpašības: palīdz normalizēt sirds ritmu, samazināt asinsspiedienu. Tiamīns veicina normālu sirds darbību.
AteroLip Rythmo piemērots pieaugušajiem sirdsdarbības uzlabošanai un spēcināšanai kā arī sirds slodzes mazināšanai. Rekomendējam AteroLip® Rythmo lietot kursa veidā. Ieteicamais kursa ilgums 6 mēneši, pēc nepieciešamības un konsultēšanās ar ārstu vai farmaceitu lietošanas kursu var atkārtot. Ieteicams lietot pa 1 kapsulai vienu reizi dienā ēdienreizes laikā.
Iepakojums par izdevīgu cenu pieejams ražotāja internetveikalā www.lotos-pharma.com
