Bloga autore, uztura speciāliste Kristīne Brokāne, sniegs praktiskus ieteikumus. Pagājušajā tēmā mēs apskatījām detalizētāk par sāli, taču šodien aplūkosim kā ir ar cukuru.
Kā samazināt kāri pēc saldumiem
Nav noslēpums, ka palielināts cukura un saldumu patēriņš ir kaitīgs mūsu veselībai. Tomēr bieži vien, pat to apzinoties, mums tāpat roka stiepjas pēc saldumiem. Kādi ir visbiežākie iemesli, kāpēc mums kārojās saldumi?
Uztura speciāliste min, ka tie var būt daudz un dažādi:
Tas var būt ieradums vai atkarība no saldas garšas, jo cukurs ir atkarību izraisoša viela, līdzīgi kā nikotīns. Jo biežāk mēs to lietosim, jo vairāk to vēlēsimies. Šeit vajadzētu mēģināt atbrīvoties no visiem saldumiem, kas atrodas mājās. Kā arī censties nepirkt tos. Gluži kā cigaretes, mēģināt atmest saldumus un citus našķus un piekopt bez cukura “diētu”, vismaz uz kādu laiku. Jo ar laiku garšas kārpiņas atjaunojās un iespējams, pēc tam mums vairs negaršos tas, kas garšoja pirms tam. Un saldumi liksies pārāk šķebinoši saldi.
Kas ir patogēnās baktērijas
Pie šī ieraduma “vaininieki” var būt patogēnās baktērijas, kas atrodas mūsu zarnu traktā. Zarnu trakts ir mikrobiotas mājvieta un tas sver vidēji no 2 – 3 kg. Tur dzīvo gan labvēlīgās baktērijas, gan patogēnās (kaitīgās) baktērijas. Starp viņām notiek patstāvīga “cīņa” par to kuras no šīm baktērijām dominēs. Likumsakarīgi, kuras baktērijas mēs vairāk barosim, tās arī aizņems vairāk vietas, dzīvos un vairosies. Labvēlīgajām baktērijām garšo viss, kas ir veselīgs un šķiedrvielām bagāts. Taču patogēnajām baktērijām garšo cukurs. Līdz ar ko, tās var izraisīt pastiprinātu kāri pēc saldumiem. To nodrošina klejotājnervs, kurš veido komunikāciju starp zarnu traktu un galvas smadzenēm (Gut – brain axis) un biežāk signalizē smadzenēm, lai izvēlās saldumus. Arī stress, antibiotikas, badošanās, stingras diētas ievērošana sagrauj labvēlīgās baktērijas. Ja patogēnās baktērijas savairojās lielā daudzumā, tās var iekļūt organismā un radīt arī iekšējo orgānu bojājumus, kā arī paaugstināt iekaisuma procesus.
Hormonālās izmaiņas
Sievietēm, bieži vien kāri pēc saldumiem ietekmē hormonālās izmaiņas, kuras ir saistītas ar menstruālo ciklu. Tas visbiežāk notiek dēļ tā ka, tiek izjaukts estrogēna - progesterona līdzsvars. Pārtikas palielinātā uzņemšana luteālās fāzes laikā ir saistīta ar paaugstinātu progesterona līmeni. Vidējais enerģijas patēriņš luteālās fāzes laikā, kas ir 10 dienas pirms menstruācijām, ir ievērojami augstāks nekā pēc menstruālas fāzes. Tas notiek tāpēc, ka luteālā fāzē palielinās vielmaiņas ātrums miera stāvoklī. 1 Tādēļ šajā periodā labāk izvēlēties, pilngraudu produktus un augļus, kas sniegs gan sāta sajūtu, gan arī saldu garšu. Ja ļoti kārojās šokolāde, tad labāk izvēlēties tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao saturu un protams ar mazāk pievienotu cukuru.
Stress un kāre pēc saldumiem
Bieži vien arī stress ietekmē kāri pēc saldumiem. Tas ir saistīts ar stresa hormonu – kortizolu. Kortizols pastiprina apetīti un liek izvēlēties biežāk cukurotus un taukainus ēdienus. Kortizols arī var veicināt svara pieaugumu. Bet tas nav saistīts tikai ar stresu. Paaugstinātu rīta kortizola līmeni laboratoriski biežāk var konstatēt pacientiem ar palielinātu ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Šeit noteikti vajadzētu mērķtiecīgi samazināt kortizola līmeni. Kā samazināt? Fiziskas aktivitātes, pastaigas svaigā gaisā, meditācija, labs miegs, sabalansēts uzturs var samazināt kortizola līmeni un kopējo stresa līmeni.
Pilnvērtīgs uzturs
Vēl viens vienkāršs iemesls, kādēļ mēs vēlamies saldumus, ir tas, ka mēs neēdam pilnvērtīgas un sabalansētas maltītes (brokastis, pusdienas, vakariņas). Bet izvēlamies uzkost kādu našķi vai saldumu, kas ilgtermiņā nedod sāta sajūtu un pēc kādam 30 – 60 min. atkal jau ir vēlme ko apēst. Tas ir tādēļ, ka saldumi, baltie rīsi, baltmaize u.c. produkti pieder pie “ātrajiem” ogļhidrātiem. Tie satur augstu glikēmisko indeksu (GI), kas veido saucamo Blood sugar spikes jeb glikozes svārstības asinīs. Ja šādu pārtiku ēd regulāri, ilgtermiņā, kopā ar citiem neveselīgiem dzīvesveida paradumiem (mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana utt.) tas var novest pie insulīna rezistences un 2. tipa cukura diabēta.
Sāta sajūtu un enerģiju dod “saliktie” jeb lēnie ogļhidrāti (pilngraudu produkti) kopā ar liesajām olbaltumvielām (gaļa, zivis, piena produkti, olas, pākšaugi), “labajiem” taukiem (treknās zivis, augu valsts eļļas (labāk nerafinētas vai extra virgin), rieksti, sēklas, avokādo) un dārzeņiem, kas sniegs vitamīnus un šķiedrvielas. Tādēļ iesaku ēst pēc “šķīvja principa”.
Cik daudz drīkst uzņemt cukuru dienā?
Pēc Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijām, pieauguša cilvēka normai nevajadzētu pārsniegt 5% no kopējās dienas laikā uzņemtās enerģijas. Tie vidēji ir 25 grami jeb 5 tējkarotes pievienotā cukura.
Kas ir pievienotais cukurs?
Kafija vai tēja ar cukuru vai medu, sausās brokastu pārslas, un musli, maize, jogurti ar garšām, biezpiena sieriņi, kečups un citas mērces, desas un gatavie ēdieni, saldumi, konditorejas izstrādājumi, limonādes, ūdeņi ar garšām utt.
Kā orientēties uzturvērtības norādēs?
Kristīne Brokāne iesaka pārbaudīt etiķetes sastāvdaļas un izvēlieties, tos produktus, kuriem ir ne vairāk kā 5 grami cukura uz 100 gramiem cietvielām vai 2,5 g cukura uz 100 ml šķidrumiem.
Neliels špikeris, ko nozīmē šie apzīmējumi:
- Daudz cukura: > 15 g vai vairāk uz 100 g produkta
- Maz cukura: 5 g cukura uz 100 g cietvielām vai 2,5 g cukura uz 100 ml šķidrumiem.
- Bez cukura: 0,5 g cukura uz 100 g vai 100 ml
Kā samazināt kāri pēc saldumiem?
Uztura speciāliste Kristīne Brokāne iesaka:
- Izvēlieties dabiskos saldumus – augļus un ogas. Rekomendēts dienas laikā apēst 2 porcijas augļu. 1 porcija augļu ir 1 šķēle arbūza, melones; ½ greipfrūta; 1 vidējs ābols, bumbieris, banāns; 2 kivi, aprikozes; 1 sauja melleņu, dzērveņu, aveņu.
- Dabiski žāvētie augļi, sukādes būs saldāki par augļiem. Tās var aizstāt konfektes (piemēram 1-3 dateles).
- Saldētas vīnogas arī būs veselīga alternatīva konfektēm.
- Cukura vietā izmantot kokosriekstu ziedu cukuru (GI 35), kas ir zems glikēmiskais indekss un tas nepaaugstinās strauji glikozes līmeni asinīs. Ar šo cukuru Jūs varat arī cept paši savus veselīgos desertus.
- Var arī izmantot cukura spirtus, kā piemēram eritrolu un ksilītu. Ja Jums patīk varat arī izmantot stēviju, tikai stēvijai ir grūti atrast pareizo devu, tā kā viņa ir līdz pat 300 reizēm saldāka par cukuru. Un cepšanai viņa īsti neder.
- Šokolādes vietā izvēlēties tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao saturu un ar mazāk pievienotu cukuru.
- Ēdiet pēc šķīvja principa ikdienā, jo tas palīdzēs Jums saglabāt ilgstoši sāta sajūtu.
- Uzņemiet ikdienas pietiekošā daudzumā šķiedrvielas (25g dienas deva). Šķiedrvielas radīs ilgāku sāta sajūtu, nomāks tieksmi pēc saldumiem, jo tiks “pabarotas” “labās” resnās zarnas baktērijas. Kā arī regulāra ikdienas šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar zema blīvuma lipoproteīna holesterīna līmeņa samazināšanos. Šķiedrvielām bagāti produkti: pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, āboli, burkāni, brokoļi, kāposti, pākšaugi, utt.
Lotos Pharma piedāvā
AteroLip® fiber ir dabīgs šķiedrvielu avots. Tā sastāvā esošie auzu beta-glikāni palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs*. Auzu beta-glikānu uzņemšana ēšanas laikā ierobežo glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas**. Ceļteku sēnalas palīdz uzturēt normālu zarnu darbību, uzlabot gremošanu un samazināt lipīdu un holesterīna līmeni asinīs. Ieteicams lietot pieaugušajiem iekšķīgi pa 1 paciņai 3 reizes dienā 15-20 min. pirms maltītes. AteroLip® fiber var tikt pievienots ūdenim, sulai vai jogurtam pirms pamatmaltītes.
Savukārt, AteroLip® D ir jaunākās paaudzes dabīgs produkts metabolā sindroma un diabēta pacientu atbalstam. AteroLip® D sastāvā esošais kanēlis un hroms palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs. AteroLip® D ir efektīva vielu kombinācija, kas sniedz atbalstu metabolā sindroma un diabēta pacientu ikdienas diabēta diētas ievērošanai. AteroLip D lieto 1 kapuslu 1 reizi dienā.
Rekomendē uztura speciāliste Kristīne Brokāne.
section-5d0bdfa
*Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 3g tādu beta-glikānu, kas iegūts no auzām, auzu klijām, miežiem, miežu klijām vai no šādu beta-glikānu maisījuma.
**Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot no auzām vai miežiem iegūtus beta-glikānus.