Iesaka uztura speciāliste Kristīne Brokāne.
Jāņi ir gadskārtas svētki, kurus svin gandrīz katrs Latvijas iedzīvotājs. Un kā jau svētkos pieņemts, ir jāgatavo svētku mielasts un tas jāceļ galdā. Vairums cilvēku pieturās pie savas ģimenes svētku tradīcijām un izvēlas pierastos ēdienus. Diemžēl, lielākā problēma ir tā, ka daudzi no šiem ēdieniem ir kalorijām bagāti un trekni. Rezultātā daudzi pārēdas vai arī cieš no vēdera sāpēm. Tomēr svētki ir jāsvin! Es neiesaku atturēties no svētku svinēšanas, taču kā uztura speciāliste varu ieteikt vērtīgus padomus, kas palīdzēs svētkos ēst veselīgāk un nepārēsties.
Ko celt Jāņu galdā?
Protams, Jāņu sieru! Jāņu sieru varam gan pagatavot paši, gan arī iegādāties jau gatavu. Ņemot vērā, ka Jāņu siers ir diezgan liess produkts, to var likt vienu pašu vai dažādus Jāņa sieru veidus un izkārtot kā siera plati, bez paipldus citiem sieriem.
Majonēzes, kečups, krējuma, saldā krējuma vietā izvēlēties labāku alternatīvu. Krējuma vietā labāk izvēlēties “Baltais” grieķu jogurtu, kurš saturēs vairāk olbaltumvielas un mazāk tauku. Saldā krējuma vietā izvēlēties auzu kulinārijas krējumu (ļoti līdzīgs saldajam krējumam). Majonēzi pagatavot patstāvīgi vai izvēlēties salātu majonēzi, kura satur mazāk kalorijas. Gatavās mērces neizvēlēties, bet pagatavot pašam. Kečupa vietā labāk izvēlēties tomātu mērci un pievērst uzmanību uzturvērtībai.
Kristīne Brokāne iesaka pārbaudīt etiķetes sastāvdaļas un izvēlieties, tomātu mērci, kur ir līdz 1 gramam sāls uz 100 gramiem. Ideālajā variantā līdz 0,5 gramiem uz 100 gramiem. Un izvēlieties, tos produktus, kur ir ne vairāk kā 5 grami cukura uz 100 gramiem cietvielām vai 2,5 g cukura uz 100 ml šķidrumiem.
Veselīgs ir garšīgs
Cenšamies samazināt vai izvairīties no tradicionālajiem “salātiem” (piemēram, rosols, siera salāti utt.), un to vietā izvēlamies svaigu lapu salātus ar tomātiem, gurķiem un avokādo. Pārlejot tos ar olīveļļu un nedaudz baltvīna etiķi. Tomēr, ja vēlamies sagatavot rosolu, tad izvēlēties desas vietā sautētu vai vārītu gaļu un aizstāt majonēzi ar ½ grieķu jogurta un ½ salātu majonēzes. Pupiņu vai turku zirņu salāti arī būs labāka izvēle, jo pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu avots. No siera salātiem mēs izvairamies.
Kā piedevas pie gaļas vai zivs, izvēlamies grilētus dārzeņus un vārītus vai ceptus cepeškrāsnī kartupeļus. Lieliskas piedevas būs arī griķi, brūnie rīsi nevis baltie, pilngraudu makaroni nevis parastie. Ja vēlamies likt maizi, tad izvēlamies sēklu, kliju vai rudzu maizi.
Pusfabrikāti, kā cepamdesas, desas, čipsi, frī kartupeļi un gatavās picas, ir produkti ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu. Cenšamies tos neizvēlēties un nelikt uz galda. Labāk izvēlamies vistas gaļu vai tītaru, ko iemarinējam paši. Arī cūkgaļu drīkst lietot, bet jāatcerās, ka sarkano gaļu (cūkgaļa, liellops, jērs) drīkst apēst līdz 500 g nedēļā, ne vairāk. Lieliska alternatīva ir arī zivis, gan treknās, gan baltās, atkarībā no tā, kas Jums pašiem labāk patīk. Kā arī jūras produkti, piemēram, garneles. Tās var grilēt un pasniegt ar citrona sulu.
Lai iemarinētu gaļu vai zivis, izmantojiet Extra Virgin olīveļļu, etiķi, citronu sulu, garšvielas un garšaugus. Izvēlieties garšvielas bez sāls, piemēram, kariju, “Anniņa”, “Hmeli – Suneli”, kā arī garšaugus, piemēram, oregano, baziliku, pētersīļus, dilles utt.
Ar ko aizvietot
Desu vietā labāk pasniegt gaļas plati, jo gaļa, atšķirībā no desām, satur mazāk piesātināto tauku. Gaļas plati var papildināt ar mazālītiem vai marinētiem gurķīšiem, sēnēm.
Čipsu vietā izvēlamies dārzeņu plates. Galvenais, lai ir kraukšķīgi dārzeņi. Tam lieliski noderēs ķiršu tomātiņi, gurķi, saldā paprika, burkāns un puķkāposts. Turklāt izskatīsies krāsaini un tas radīs velmi našķoties ar tiem. Un mērcei neizvēlamies majonēzi ar “Dipi” sauso garšvielu. Tā vietā ņemam grieķu jogurtu, kuram varam nedaudz pievienot salātu majonēzi, ķiploku, dilles un garšvielas. Un ja vēlaties tomēr čipšus, tad izvēlēties nesālītus grauzdētus riekstus, vai kartupeļu čipsus, kuri saturēs mazāk sāli vai būs samazināts tauku saturs. Vai arī var paši pagatavot kartupeļu čipsus cepeškrāsnī vai augļu žāvētājā.
Sulas, limonādes aizstāt ar pašu gatavotajiem morsiem, ķīseļiem, mājas limonādi vai ūdeni ar gašām. Karstā laikā noteikti jāpadomā par bezalkoholiskiem dzērieniem, taču no sulām un limonādēm īsti nevar padzerties, kā arī tās saturēs daudz cukuru, ko varam saukt par tukšajām kalorijām. Tādēļ labāk ir sagatavot krūkas vai karafes ar ūdeni, kam pievienotas piparmētras, gurķa vai citrona šķēlēm vai ogas. Ja vēlaties ko saldāku, tad alternatīva būs pašu gatavots morss vai mājas limonāde, kur cukura vietā labāk izvēlēties kokosriekstu ziedu cukuru.
Saldumus, kūkas aizstāt ar augļiem. Vasarā augļi un ogas ir daudz pieejamāki, nekā ziemas sezonā, tādēļ svētku galdam izvēlamies arbūzu, zemenes, avenes, ķiršus, mellenes utt. Visu ko sirds kāro, taču atceramies, ka viena porcija nozīmē: 1 vidējs ābols, bumbieris, banāns; 1 sauja ogu, ½ mango, 1 šķēle arbūza utt. Dienas deva ir divas porcijas augļu.
Ja tomēr ir vēlme celt galdā kūku, tad kūkas labāk cept pašiem. Un kviešu miltu vietā izmantot auzu vai mandeļu miltus. Cukura vietā labāk izvēlēties kokosriekstu ziedu cukuru. Var arī ieskatīties vegānajās kūku receptēs, kur bieži vien netiek nekas cepts, bet saldēts.
Pašgatavots saldējums
Saldējums – vasaras našķis gan lieliem, gan maziem. Ja svinībās būs bērni, tad var laicīgi sagatavot paštaisītu banānu saldējumu vai sorbertu.
Recepte 1 – 2 porcijām. 1 banāns – labāk saldēts (~200 g); auzu dzēriens (~20 ml (der arī jebkurš cits piens vai augu dzēriens)); Banānu sagriež gabaliņos, sasaldē. Sasaldētu banānu ieliek blenderī, pievieno nedaudz auzu dzēriena un sablenderē viendabīgā masā. Ja vēlās šokolādes garšu, tad var pievienot 1 t.k. Kakao pulvera. Savukārt, lai pagatavotu sorbertu – banānu miksē ar citām saldētām ogām (zemenēm, avenēm utt.) atkarībā no vēlamās garšas. Un ja vēlaties ko īpašāku, var pievienot arī nedaudz grieķu jogurta pie banāna ar ogām, tad sanāks grieķu jogurta saldējums.
Citi ieteikumi, lai nepārēstos Jāņos
Uztura speciāliste Kristīne Brokāne iesaka, pirms sākat ēst, apskatiet visu, kas atrodas uz svētku galda, un sajūtiet to, ko Jūs visvairāk vēlētos nobaudīt un pagaršot. Tālāk liekat šos produktus pieturoties pie šķīvja principa.
Veselīga šķīvja princips: ½ dārzeņu (svaigi vai grilēti), ¼ ogļhidrātu (piem. Vārīti kartupeļi vai pilngraudu makaroni, griķi, kvinoja, pērļu grūbas u.c.), ¼ olbaltumvielas (piem. Gaļa vai zivs u.c.) + 1 ēd.k. taukvielas (olīveļļa extra virgin vai nerafinētas augu eļļas, u.c.).
Kad esat paēdis, ieturiet pauzi un noejiet no galda, lai rokas visu laiku nestiepjas pēc ēdiena. Tā vietā pastaigājiet vai padejojiet. Ja vēlaties našķēties ar uzkodām, tad sāciet no sākuma ar dārzeņu plati un tad pārejiet pie gaļas, siera vai citām sāļajām uzkodām. Gatavojamies laicīgi, un lai mums visiem skaisti un lustīgi svētki! Novēl uztura speciāliste Kristīne Brokāne.
Kā uzlabot aknu veselību?
Latvijas farmācijas uzņēmums Lotos Pharma rūpēm par aknu veselību piedāvā produktu Hepasan Forte, kas radīts, izmantojot inovatīvus tehnoloģiskos risinājumus, rezultātā apvienojot holīnu, kas iegūts no esenciālajiem fosfolipīdiem, ar mārdadža (satur 80% silimarīna), pieneņu sakņu un artišoka ekstraktu. Holīns palīdz nodrošināt normālu lipīdu un homocisteīna metabolismu un palīdz uzturēt normālu aknu darbību. Mārdadža un artišoka ekstrakti uztur normālu aknu veselību, palīdz nodrošināt aknu šūnu aizsardzību un veicina žults veidošanos. Pienenes ekstrakts sekmē normālu aknu un kuņģa funkciju.
