Intervālā ēšana - kādus rezultātus varam gaidīt no šīs diētas? Ak, ja vien pasaulē būtu atklāta ideālā diēta pret lieko svaru... Tādas nav, un mēs jau gadu desmitiem nododamies aizvien jaunu un jaunu uztura ierobežojumu izmēģinājumiem. Pēdējā desmitgadē uzmanība pievērsta intervāla badošanās metodei, kas pašlaik ir populāra tēma arī pie mums.
Kas ir intervālā ēšana?
Intervāla badošanās (angļu val. - fasting) ir saistīta ar pilnīgu vai daļēju atturēšanos no ēšanas uz noteiktu laiku, pirms atkal ēst regulāri. Ir daudz šīs periodiskās badošanās veidu atkarībā no neēšanas stundu vai dienu skaita un pieļaujamā uzņemto kaloriju daudzuma. Piemēram, viena no intervāla badošanās pieejām ir pārmaiņus dienu badošanās, kad piecas dienas nedēļā ēd normālu uzturu, bet divas dienas - vai nu pilnīgi gavē, vai arī ietur vienu mazu maltīti (mazāk par 500 kalorijām). Taču vispopulārākā kļuvusi tā saucamā 16:8 badošanās, kad normāla ēšana notiek astoņu stundu intervālā, bet nākamās 16 stundas uzņem tikai “pliku” šķidrumu bez kalorijām: ūdeni, tēju un kafiju bez piena un cukura. Galvenais, ka šī badošanās modeļa pamatā ir noteikts grafiks, un tā nenotiek nejaušā laikā.
Kas notiek organismā, šādi badojoties?
Pēc dažu pētnieku domām, 10-16 stundu ilga badošanās var veicināt svara zaudēšanu. Kā tas notiek? Šajā laikā, kad netiek uzņemta pārtika, organismā neizdalās insulīns, tāpēc enerģija tiek iegūta no rezervēm. Proti, ķermenis pārslēgsies no cukura (glikozes) dedzināšanas enerģijai uz tauku (ketonu) dedzināšanu režīmu.
Vēl šajās badošanās stundās, kad gremošanas orgāni var atpūsties, organismā pastiprinās vielmaiņas norise, piemēram, attīrīšanās, un pat pieaug cīņa ar iekaisuma procesiem, kā arī vīrusiem un citiem iebrucējiem organismā.
Speciālisti parasti rekomendē iesācējiem daudz vieglāko 12 stundu badošanos – nosacīti mazu intervālu, no kura lielāko daļu var veiksmīgi “nogulēt”, piemēram, ja badojas no septiņiem vakarā līdz septiņiem no rīta. Ja no šāda režīma cilvēks nejūt ieguvumus, var pāriet uz 16:8 jeb Leangains diētu (Leangains ir uztura un treniņu sistēma, kuru 2008. gadā dibināja zviedru dietologs Mārtins Berkhans un kurā pirmoreiz bija iekļauta šī veida intervāla badošanās.) Tā paredz 16 stundu badošanos vīriešiem un 14 stundas sievietēm.
Intervālā ēšana - plusi un mīnusi
Daudzi, kas ieturējuši intervāla badošanos, atzīst, ka ieguvuši “vieglāku” un veselīgāku pašsajūtu, tomēr tā negarantē atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. To apliecina arī daudz zinātnisko pierādījumu. 2023. gada sākumā publicēts Džonsa Hopkinsa universitātes pētījums par ēšanas un gulēšanas intervālu ietekmi uz svara izmaiņām sešu gadu griezumā vairāk kā 500 cilvēiem.1 Pētnieki vispār neatrada saikni starp svara izmaiņām un intervāla badošanās praksi. Viņi arī neatrada saistību starp svara pārmaiņām un pēc pamošanās pirmās maltītes laiku vai pēdējās uzkodas laiku pirms gulētiešanas. Tas atbilst sen un labi zināmajam noteikumam, ka tikai mazāks apēsto kaloriju daudzums ir tas, kas veicina svara zaudēšanu. Mēs tiešām ēdam pārāk daudz – arī tas ir pierādīts.
Bez tā, ka 16:8 badošanās nav ieteicama virknei cilvēku grupu (bērniem un pusaudžiem, grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām, diabētiķiem, kuņģa, hipertireozes slimniekiem, kā arī daudziem, kuri regulāri lieto noteiktus medikamentus), šī diēta jebkuram citam arī var izsaukt vairākas nevēlamas blakusparādības:
*sliktu pašsajūtu - izsalkumu, nogurumu, galvassāpes, miega traucējumus, aizkaitināmību, samazinātas koncentrēšanās spējas, sliktu dūšu, aizcietējumus;
* ēšanas traucējumus – pārēšanās lēkmes vai vēlmi maksimāli samazināt uzņemtās pārtikas daudzumu, kas sevišķi bīstami ir cilvēkiem, kam jau agrāk bijušas tādas problēmas. Tas ir saistīts ar stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanos;
* dehidratāciju un uzturvielu deficītu – badojoties uzturs var būt nelīdzsvarots, izraisot dažādu vitamīnu un mikroelementu trūkumu; turklāt, ja neēd, bieži aizmirst arī pietiekami daudz dzer
Visefektīvākā stratēģija
Pašlaik zinātnieki par visdrošāko un efektīvāko stratēģiju, kā samazināt lieko svaru un uzturēt to normālā līmenī, atzīst vienkāršu paņēmienu: patiešām uzraudzīt, cik daudz jūs ēdat, kā arī retu un bagātīgu maltīšu vietā labāk ēst vairākas reizes pa nelielām porcijām.
Tomēr ir vēl kāda svarīga “tievēšanas” sastāvdaļa - neatkarīgi no tā, vai cilvēks ievēro šo vienkāršo noteikumu vai kādu īpašu diētu. Tās ir šķiedrvielas.
Šķiedrvielas ir balastvielas, kas ne tikai ilgāk sniedz sāta sajūtu, bet arī palīdz uzlabot vielmaiņu, kontrolēt svaru un pat samazināt holesterīnu. Tās neuzsūcas gremošanas traktā un tiek izvadītas no organisma, taču pa ceļam paspēj veikt daudz laba:
* samazina apetīti – šķiedrvielas kuņģī uzbriest un to piepilda, taču pašas nesatur gandrīz nemaz kaloriju; turklāt tās palīdz ķermenim regulēt cukura izmantošanu, tā kontrolējot izsalkumu un cukura līmeni asinīs;
* veicina zarnu kustību un veselību – mīkstinot zarnu saturu, tās paātrina šī satura kustību zarnu traktā, kavējot aizcietējumu veidošanos un veicinot vielmaiņu; šķiedrvielas arī uzlabo zarnu mikrofloru, palīdzot augt labajām baktērijām;
* kavē tauku uzsūkšanos – veidojot viskozu slāni, šķiedrvielas kavē tauku uzsūkšanos zarnās un to nonākšanu asinīs, tas savukārt normalizē holesterīna līmeni un pasargā asinsvadu sieniņas no aterosklerozes veidošanās.
Labās šķiedrvielas
Dienā ieteicams uzņemt aptuveni 35-45g šķiedrvielu, taču to ievēro vien retais. Īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu, kam svara kontrole sagādā problēmas ikdienā, ieteicams izvēlēties uztura bagātinātājus, kas palīdz veicināt veselīga svara iegūšanu un uzturēšanu.
Kā ērti uzņemt šīs vērtīgās šķiedrvielas? Ikdienas ēdienkartē iekļaujot Good Fiber!
100 g Good Fiber satur 95g šķiedrvielu. Produkta sastāvā esošās šķiedrvielas atšķiras no tām, kas atrodamas pārtikas produktos. Pati efektīvākā šķiedrviela tā sastāvā ir glikomannāns, kas tiek iegūts no Āzijas konjaka saknes (Velna mēles). Nonākot ūdens vidē, glikomannāns uzbriest un piesaista šķidruma daudzumu, kas ir līdz pat 50 reizēm lielāks par tā masu. Tādējādi smadzenēm daudz ātrāk tiek nosūtīts signāls, ka kuņģis ir pilns, un veidojas sāta sajūta. Svarīgi, ka diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs².
Lietošana ir vienkārša - pievieno 1 tējkaroti Good Fiber ūdenim, sulai vai jogurtam un lieto pirms galvenās maltītes vai maltītes laikā, uzdzerot vēl 1-2 glāzes ūdens. Var lietot trīs reizes dienā.
¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3g glikomannāna.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4g glikomannāna.
section-8e91c10
ATSAUCE
1 Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort. Journal of the American Heart Association. 2023;12:e026484; https://doi.org/10.1161/JAHA.122.026484