Tiem, kam regulāri nenāk miegs vai kurus moka bezmiegs vismaz pilnmēnesī, aktuāls kļūst tikai viens jautājums: kā beidzot aizmigt? Un ja izmēģināti dažādi paņēmieni bez cerētā efekta, vērts apsvērt gulēšanu kailam - kas, iespējams, nav gluži pirmā lieta, par ko iedomāties šajā sakarā. Tomēr gulēšana bez naktsveļas sniedz dažas priekšrocības labam miegam. Jebkurā gadījumā to ir viegli izmēģināt “uz savas ādas” bez liela riska. Un kas zina: varbūt tieši šī būs īstā recepte, kā tikt vaļā no bezmiega!
Kādēļ izvēlēties gulēt kailam?
Līdzīgi, kā jāievēro personīgā higiēna, arī miega higiēna ir svarīga. Par tās sastāvdaļām esam labi informēti: sākot ar guļamistabas vēdināšanu un aptumšošanu un beidzot ar pastaigu svaigā gaisā un kofeīna, viedierīču un citu stimulantu nelietošanu pirms gulētiešanas.
Pēdējā laikā ievērību izpelnījies arī tāds pasākums kā gulēšana bez naktsveļas, kurā zinātnieki saskata ne tikai labāka miega veicināšanu un ar to saistošo veselības risku mazināšanu, bet arī tiešus ieguvumus veselībai.
- Var ātrāk aizmigt. Ķermeņa temperatūra ir viens no galvenajiem aizmigšanas faktoriem, un tās pazemināšanās norāda, ka ir pienācis laiks gulēt. Gulēšana kailam atvēsina, palīdzot ātrāk aizmigt.
- Labāka miega kvalitāte. Istabas temperatūrai ir būtiska loma miega kvalitātē, kā optimāla ieteikta 15-19°C. Ja apkuri nav iespējams noregulēt, ziemā var būt pat karsta guļamistaba, bet gulēšana bez pidžamas attur ķermeni no pārkaršanas.
- Attur no pieņemšanās svarā. Ķermeņa vēsuma uzturēšana naktīs var palīdzēt uzlabot kaloriju sadedzināšanu. Pētījumi arī liecina, ka vēsāka temperatūra, aptuveni 19 °C, ļauj ķermenim palielināt brūno tauku aktivitāti. Turklāt dziļš, veselīgs miegs attur no nakts maltītēm.
- Uzlabo maksts veselību. Gulēšana kailai palīdz izvairīties no rauga sēnīšu infekcijām pretstatā cieši pieguļošai vai sasvīdušai apakšveļai, kas var palielināt vaginālās kandidozes infekcijas risku, jo piena sēnītei patīk augt siltās, mitrās vietās.
- Veicina vīriešu auglību. Vīriešiem gulēšana kailam palīdz turēt sēkliniekus vēsus – spermas veselībai optimālā temperatūrā. Kāds pētījums, kurā piedalījās 656 vīrieši, liecina par saistību starp cieši pieguļošas apakšveļas valkāšanu un mazāku spermatozoīdu skaitu [1]. Vīriešiem, kuri valkāja bokseršortus, bija augstāka spermatozoīdu koncentrācija un kopējais spermatozoīdu skaits nekā tiem, kuri valkāja stingru apakšveļu.
- Ceļ pašvērtējumu. Gulēšana kailam ir arī lielisks veids, kā sazināties ar savu ķermeni, paaugstināt pašvērtējumu un vispārējo ķermeņa tēla vērtību, kas noteikti ir ieguvums, ja runa ir par sevis mīlestību.
- Stiprina partnerattiecības. Ne tikai seksam, arī gulēšanai kailiem blakus ir liela ietekme uz attiecībām. Ādas kontakts starp pieaugušajiem stimulē oksitocīna – “miera un mīlestības hormona” - izdalīšanos, kam ir svarīga loma pieķeršanās veidošanā starp partneriem.
Miegs acīs un zeķes kājas
Pliks vai apģērbies, taču ar siltām zeķītēm kājās! Šo principu ievēro daudzi, it sevišķi tie, kam vienmēr salst rokas un kājas. Turpretī citiem varētu šķist, ka valkājot zeķes gultā, kājas pārkarst un svīst. Vai ir kāds ieguvums no šī ieraduma?
Atklāts, ka gulēšana zeķēs patiesībā var palīdzēt regulēt ķermeņa iekšējo temperatūru, palīdzot ātrāk aizmigt. Pēdu un roku sasilšana izraisa asinsvadu paplašināšanos. Tas izdala siltumu caur ādu un palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru, kas savukārt nosūta ziņu smadzenēm, ka ir pienācis gulētiešanas laiks. Proti, guļot mūsu temperatūra pazeminās par pāris grādiem, sasniedzot zemāko līmeni ap četriem naktī.
Tomēr gulēšana zeķēs ne visiem palīdzēs vienādi. Kādā pētījumā tika eksperimentēts ar siltu kāju vannu, parastu zeķu un apsildāmu zeķu efektu pirms gulētiešanas. Lūk, ko zinātnieki atklāja: “Pieaugušajiem miega iestāšanos paātrināja siltas un neitrālas gultas zeķes pēc gaismas izslēgšanas, un tas bija saistīts ar pēdu temperatūras paaugstināšanos”[2].
Bezmiegs - drauds veselībai
Miegs ir būtisks ķermeņa atjaunošanai un imunitātes stiprināšanai, turklāt ieteicams iet gulēt jau pirms pusnakts – tā ir vislabāk mūsu organismam, lai tas paveiktu savu darbu “nakts maiņā”. Tomēr visā pasaulē cilvēku vidū ir izplatīts bezmiegs – viens no miega traucējumu veidiem, kas saistīts ar pārmaiņām miega ilgumā, ritmā un dziļumā.
Visbiežāk bezmiegs izpaužas ar grūtībām iemigt: cilvēku moka nemiers, domas par dienā piedzīvoto, bažas par rītdienu u.tml. Naktī miegs var būt saraustīts, ar vairākkārtīgu pamošanos, saīsinās dziļa miega stadija un rezultātā arī miega ilgums, ja vēl rītos regulāri agri jāceļas.
Pārejošu bezmiegu, ko parasti izraisa stress, akūta slimība, izmaiņas gulēšanas režīmā, būs izjutis ikviens. Taču ja cilvēkam ir miega traucējumi ilgāk par vienu mēnesi, to uzskata jau par hronisku bezmiegu. Ar laiku šie miega traucējumi var novest pie nopietnām veselības problēmām.
Cik izplatīts ir bezmiegs Latvijā?
Izmērīt bezmiega izplatību ir sarežģīti, taču lēš, ka pasaulē vidēji no 10% līdz 30% pieaugušo ir bezmiegs jebkurā noteiktā brīdī un līdz pat pusei cilvēku noteiktā gadā ir cietuši no bezmiega. Tāpat uzskata, ka tas skar vairāk cilvēkus pēc 65 gadiem nekā jaunākus, kā arī sievietes.
Latvijā situācija liecina par samilzušu problēmu. 2021. gadā “Mana Aptieka” un tirgus un sabiedriskās domas pētījuma centra SKDS veiktajā aptaujā (1000 cilvēki vecumā 18-75 gadi)[3] tika atklāts, ka teju ceturtā daļa (24%) iedzīvotāju cieš no bezmiega, un to vidū visvairāk seniori (43%) un sievietes (29%), kuriem visbiežāk neļauj aizmigt dažāda veida satraukums: par veselību, ikdienas pienākumiem, finansēm u.c.
Līdzīgā aptaujā pāris gadus iepriekš tika konstatēts, ka no bezmiega cieš arī ap 40% jauniešu vecumā no 18 līdz 24 gadiem. Īstenībā ārsti jau ceļ trauksmi par bezmiegu pusaudžiem, kuriem normāli vajadzētu gulēt 8-10 stundas, bet kuri guļ pārāk maz. Iemesls – nespēja aizmigt, ko viņi risina, piemēram, “čatojot” ar draugiem, skatoties internetu vai pat šausmu filmas. Viedierīces rada gaismu, kas kavē miega hormona melatonīna (viela, kas smadzenēs tiek ražota tumsā un palīdz regulēt miega-nomoda ritmu) izstrādāšanos, taču galvenais – visas šīs darbības aktivizē smadzenes, neļaujot iemigt.
Kādi ir bezmiega cēloņi?
Primārs bezmiegs, kas izpaužas kā grūtības iemigt, bieži rodas diennakts ritma traucējumu dēļ, kā tas ir pusaudžu bezmiega gadījumā: viņi nespēj aizmigt līdz vēlai naktij, kam seko grūtības pamosties “normālā” laikā. Sekundārs bezmiegs ir daudzu psihoemocionālo un fizisko traucējumu pavadonis, piemēram, vecākiem cilvēkiem bezmiegs bieži rodas kā pamatslimības blakusparādība.
Galvenie bezmiega cēloņi:
* paaugstināts stress, raizes, bailes, nemiers;
* stimulanti, pastiprināta kofeīna, nikotīna vai alkohola lietošana;
* diennakts ritma izmaiņas, maiņu darbs vai ceļošana un laika zonu maiņa;
* depresija, posttraumatiska stresa sindroms, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi un citas psihiskas saslimšanas;
* fiziskas saslimšanas: nemierīgo kāju sindroms, sirds mazspēja, astma, gremošanas slimības, infekcijas u.c.;
* akūtas un hroniskas sāpes;
* medikamenti, piemēram, stimulējošie antidepresanti, bronhodilatatori, diurētiķi, kalcija kanālu blokatori, steroīdi;
* hormonālās pārmaiņas, piemēram, menstruāciju vai menopauzes laikā;
* pārmērīgas fiziskas aktivitātes pirms gulētiešanas;
* iedzimtība – sastopama ap 38% vīriešu līdz 59% sieviešu vidū.
Bezmiegu nedrīkst ignorēt
Miega speciālisti norāda, ka nepietiekami izguļoties, pašsajūta var saglabāties pat laba - taču tā tas būs tikai īstermiņā. Izturības robeža vidēji ir divi gadi, tad hroniska bezmiega dēļ var sākties dažādas veselības problēmas:
* galvas, muguras, locītavu sāpes;
* atmiņas pasliktināšanās;
* koncentrēšanās grūtības;
* darbspēju kritums;
* aizkaitināmība, paaugstināta trauksme;
* izdegšanas sindroms;
* veģetatīvā distonija u.c.
Hronisks bezmiegs ir saistīts ar daudziem veselības stāvokļiem, tostarp 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos un depresiju.
Miega zāles un uztura bagātinātāji
Kā atzīst farmaceiti, zāles miegam ir viens no pieprasītākajiem produktiem aptiekās. Cilvēki lieto gan bezrecepšu zāles, gan ārstu izrakstītas miega zāles. Taču abu šo miega zāļu iedarbība palīdz bezmiega ārstēšanā tikai īstermiņā, kā arī rodas blaknes un pierašana pie šiem spēcīgajiem miega līdzekļiem. No rīta ir grūti pamosties un ir novērojams dullums. Atklāts, ka šīs zāles izjauc miega arhitektūru, ietekmējot visas tā fāzes.
Daudz drošāki ir uztura bagātinātāji ar melatonīnu un ārstniecības augiem kā piemēram Good Sleep Spray un Good Sleep Caps - Latvijā ražots produkts labam miegam, ko izstrādājis uzņēmums Lotos Pharma sadarbībā ar speciālistiem.
Good Sleep Spray ir pirmais zem mēles izsmidzināms miega līdzeklis, kura sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku¹ un atvieglot ar diennakts ritma izjaukšanu saistītās sajūtas², savukārt pasifloras augs darbojas sedatīvi un palīdz uzturēt psihisko relaksāciju un veselīgu miegu.
Kāpēc Good Sleep spray ir labāks nekā citi miega līdzekļi? Ar ko īpašs Good Sleep Spary? Zem mēles forma nodrošina ātrāku iedarbību salīdzinot ar tablešu formu, tādejādi jau 5min laikā tiks sasniegta augstāka melatonīna deva.
Good Sleep Caps kapsulas būs ideāli piemērots cilvēkiem, kas nevar aizmigt, jo pārāk daudz domas prātā no dienas laika uzkrātā stresa. Labam un noturīgam miegam satur melatonīnu¹, pasifloru un citus augu ekstraktus. Baldriāns veicina mentālo veselību. Apiņiem piemīt nomierinošs efekts.
section-ea3b146
¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 0,5 mg melatonīna ceļojuma pirmajā dienā neilgi pirms gulētiešanas un pirmajās dienās pēc nonākšanas galamērķī.
ATSAUCES
1 Type of underwear worn and markers of testicular function among men attending a fertility center. Human Reproduction, Volume 33, Issue 9, September 2018, Pages 1749–1756, https://doi.org/10.1093/humrep/dey259
2 Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):257-66. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.09.008.
3 Samazinās to iedzīvotāju skaits, kuri diennaktī velta miegam vismaz 7 stundas. Mana Aptieka, 22.01.2021. www.manaaptieka.lv