Darbs naktī? Kā tas ietekmē veselību?

Nakts maiņu darbs. Kā pareizi gulēt?

Darbs naktī? Nav jābūt ne izteiktam “cīrulim”, ne “pūcei”, lai saprastu, ka mūsu iekšējais pulkstenis nekad nesakrīt ar to pulksteni, kas darbojas vispārpieņemto 24 stundu diennakts sistēmā. Taču tiem cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās, šāds darbs izjauc arī viņu iekšējo pulksteni jeb ķermeņa diennakts ritmu. Tas var atstāt negatīvas sekas uz viņu miegu un veselību. Kā mazināt šo risku?

Nakts maiņas ietekme uz veselību

Zinātnieki ir daudz pētījuši nakts maiņas darbinieku veselības riskus, kas rodas izjauktā miega un nomoda cikla dēļ. Viņu atklājumi nav iepriecinoši: darbs nakts maiņās palielina diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Ja cilvēks par maz guļ, tiek izjaukts hormonu līdzsvars, kas regulē mūsu ēstgribu un vielmaiņu. Patiesās briesmas slēpjas tajā, ka pat ēdot veselīgu uzturu, šī hormonālā nelīdzsvarotība joprojām var novest pie aptaukošanās un diabēta.

Nakts darba slodze organismam ir ievērojama, un vairāki pētījumi vedina domāt, ka šāds darbs var darbiniekiem nozīmīgi paātrināt bioloģisko novecošanu salīdzinājumā ar tiem, kam ir normāls darba laiks. Tas izskaidrojams ar nakts maiņas darba ietekmēto ķermeņa spēju novērst DNS bojājumus un normāli atjaunoties. Izteikts arī viedoklis, ka cilvēkiem pēc 50 gadiem tāpēc vairs nevajadzētu strādāt naktīs, lai pasargātu savu veselību.

Vai nakts maiņu darbiniekiem iespējams saglabāt veselību?

Jaunākiem cilvēkiem nakts darbs, iespējams, nesagādā tik lielu slodzi kā vecākiem. Tomēr ilgtermiņā sevi veltījot šim darba modelim, ir būtiski atrast veidus, kā veiksmīgi apvienot darbu naktī un veselīgu dzīvesveidu.

Atslēga veselības saglabāšanai, strādājot nakts maiņā, noteikti ir īpašs miega režīms, kas ir katram jāatklāj un jāpiemēro sev individuāli.

Kvalitatīvs miegs ir veselības pamatā, un mēs zinām, ka pieaugušajiem nepieciešamas aptuveni septiņas līdz deviņas stundas miega, lai justos labi. Darbs naktī liek cīnīties ar dabīgo dzīves ritmu, mēģinot palikt nomodā tad, kad ķermenis ir ieprogrammēts gulēšanai, fizisko un garīgo spēku atgūšanai. Atņemot organismam dabiskās tiesības uz miegu, mums jārēķinās ar sekām.

Kā nakts maiņas darbiniekiem pareizi rīkoties, lai izbēgtu no miega trūkuma un miega traucējumiem sava darba dēļ?

Miega speciālistu galvenie ieteikumi:

* izgulēties - pēc katras nakts maiņas atvēlēt septiņas līdz deviņas stundas miegam. Diemžēl miegs dienas laikā parasti ir īsāks un mazāk kvalitatīvs. Iespējams, daudzi pēc nakts dežūras spēj pagulēt tikai trīs vai četras stundas, tad jūtas spējīgi aizvadīt atlikušo dienas daļu nomodā, un vakarā viņi atkal labi iemieg. Katram jāatrod sev individuāli piemērotākais variants, kā kompensēt miega trūkumu;

* nodrošināt labus nosacījumus miegam – gādāt, lai guļamistaba ir klusa, pēc iespējas tumšāka (biezi, aptumšojošie aizkari), ar optimālu temperatūru gulēšanai. Var izmantot ausu aizbāžņus, lai netraucē dienas trokšņi;

* atturēties no ēšanas un stimulantiem – pirms gulētiešanas nav vēlams ieturēt sātīgu maltīti – vien vieglu uzkodu, toties vajag labi padzerties. Miega kvalitātei var kaitēt alkohola lietošana, smēķēšana pirms gulētiešanas;

* nepalikt gultā nomodā – ja nekādi neizdodas iemigt, noteikti nevajadzētu “vārtīties” gultā, labāk tad piecelties un kaut ko padarīt: lasīt, pastrādāt, nodarboties ar vaļasprieku u.c.;

* gulēt diendusu - diendusai vajadzētu kļūt par būtisku dienas sastāvdaļu, paguļot pirms darba sākuma un, ja iespējams, tad arī pārtraukuma laikā. Diendusas ilgumam nevajadzētu pārsniegt 45 minūtes.

Jāpievērš uzmanība miega traucējumiem – iemigšanas grūtībām, pamošanās naktī, sliktai pašsajūtai un miegainībai dienā. Pat ja cilvēks it kā guļ labi, bet dienā jūtas miegains, ir vērts konsultēties ar miega speciālistu.

Citas efektīvas stratēģijas miega uzlabošanai

* Kontrolēt apgaismojumu. Darba laikā ieslēgt maksimāli spilgtu apgaismojumu – tas liks justies mundri. Savukārt dodoties mājup, uzlikt saules brilles. Pirms gulētiešanas neskatīties TV, kā arī neizmantot citas elektroniskās ierīces.

* Sekot līdzi savam uzturam. Censties uzturēt vienmērīgu un regulāru ēdienreižu plānu. Regulāri uzņemt nelielas porcijas, galveno maltīti ieturēt pirms maiņas sākuma. Izvēlēties viegli sagremojamus produktus, bet izvairīties no ceptiem, asiem ēdieniem un cukura. Uzņemt pietiekami daudz ūdens. Uz nakts maiņu ņemt līdzi mājās gatavotas veselīgas uzkodas (dārzeņu salātus, kādu sviestmaizi, sausiņus, augļus, jogurtu, kefīru u.tml.). Pēdējo reizi ēst kādu laiku pirms gulētiešanas.

* Uzmanīties ar kafiju. Ja kafiju lieto uzmanīgi, tā var uzmundrināt un palīdzēt tikt galā ar darbu. Taču nepiemērotu devu lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, miega problēmas u.tml. Atklāts, ka vislabāk kafiju uzņemt vairākas reizes darba laikā, izdzerot pa nelielai tasei, nevis “sadzerties” lielu daudzumu maiņas sākumā. Sešas stundas pirms došanās gulēt vajadzētu pārtraukt dzert kafiju.

* Vingrošana. Vingrot vajadzētu pat tad, ja cilvēks ir noguris. Nakts maiņas darbiniekam labvēlīgāks laiks vingrošanai ir agrs vakars (plkst. 17-22), nevis diena. Tiek uzskatīts, ka temperatūra līdztekus gaismai arī var regulēt ķermeņa diennakts ritmu, kas var tikt traucēti, strādājot nakts maiņās. Piemēram, auksta duša vai pelde vakarā varētu iedarbināt diennakts ritmu un palielināt enerģijas un siltuma ražošanu, tādējādi sagatavojot nākamajai nakts maiņai.

Stress un relaksācija

Viena no fizioloģiskajām izmaiņām, ko izraisa izjaukts mūsu iekšējā pulksteņa ritms, ir melatonīna ražošanas traucējumi. Melatonīns ir ne tikai miega hormons; tas ir arī antioksidants. Antioksidanti ir vielas, kas var aizsargāt šūnas pret brīvajiem radikāļiem, kuri var sekmēt sirds slimību, vēža un citu slimību rašanos. Izjaukts diennakts ritms traucē melatonīna ražošanu, pietiekami nenodrošinot ķermenim svarīgus savienojumus šūnu aizsardzībai. Taču kā miega hormons melatonīns palīdz atslābināties un iemigt, tāpēc būtisks labam naktsmieram un atpūtai.
REM miega (miegs ar ātrajām acu kustībām jeb sapņu miegs) pētījumos atklāts, ka tas ir dziļā miega posms, kas mums nepieciešams, lai atjaunotu savu emocionālo līdzsvaru. Taču nakts maiņu darbinieki nesaņem tik daudz REM miega, cik nepieciešams, kā rezultātā palielinās aizkaitināmības un garastāvokļa traucējumu risks.

Tāpēc labākam miegam – un attiecīgi labākai dzīves kvalitātei – palīdzēs ne tikai visi iepriekš minētie ieteikumi, bet arī dabas līdzekļi ar nomierinošu iedarbību. Ārstniecības augi kā citronmelisa, baldriāns, vīgrieze, timiāns, kumelīte, lavanda u.c. var lieliski palīdzēt atslābināties no stresa un trauksmes un vieglāk ieslīgt veselīgā miegā.

Latvijā ražots produkts labam miegam

Papildus tradicionālajiem augu līdzekļiem var izmēģināt arī mūsdienīgus preparātus. Latvijas farmācijas kompānija Lotos Pharma sadarbībā ar speciālistiem ir izstrādājusi Good Sleep Spray un Good Sleep Caps kapsulas miegam ar melatonīnu un augu ekstraktiem. Good Sleep Spray ir pirmais zem mēles izsmidzināms miega līdzeklis, kura sastāvā esošais pasifloras augs darbojas sedatīvi un palīdz uzturēt psihisko relaksāciju un veselīgu miegu. Savukārt, sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku* un palīdz atvieglot ar diennakts ritma izjaukšanu saistītās sajūtas**

* Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas.

** Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 0,5 mg melatonīna ceļojuma pirmajā dienā neilgi pirms gulētiešanas un pirmajās dienās pēc nonākšanas galamērķī.